Kroppen som du har jämfört med kroppen du vill kan variera med några till många pund. Kalorier är nyckeln till viktminskning. För att förlora veckovikten måste du göra dagliga offer som att skära kalorier från mat och bränna mer kalorier med träning. Uppnå din idealiska kropp genom att vara realistisk om dina förmågor samtidigt som du ställer in hälsosamma och uppnåeliga viktminskningsmål. Börja din viktminskning resa genom att beräkna de kalorier du behöver ge upp varje dag för att nå ditt slutmål.
Steg 1
Multiplicera din vikt med din aktivitetsnivå för att uppskatta dina dagliga kaloribehov för att behålla normala kroppsfunktioner och nuvarande vikt. Innan du kan minska ditt kaloriintag måste du veta vad som krävs per dag för att fungera. Om du är en aktiv man, multiplicera din vikt med 15 men om du är inaktiv multiplicera med 13. Om du är en aktiv kvinna, multiplicera din vikt med 12 men om du är inaktiv multiplicera med 10.
Steg 2
Subtrahera 500 eller 1000 från dina kalorier som behövs för att bibehålla nuvarande vikt. Förlora 1 till 2 kg. per vecka genom att minska ditt kaloriintag med 500 till 1000 per dag. Till exempel, om du behöver 2000 kalorier per dag men vill förlora 1 kg per vecka måste du begränsa ditt dagliga kaloriintag till 1 500.
Steg 3
Skapa ett specifikt långsiktigt viktminskningsmål, din metod för att uppnå målet och de kortvariga uppgifter som du behöver utföra för att möta det målet. Spela in ditt mål och uppgifter i en mat- och träningsbok för att hålla reda på din framgång. Läkare rekommenderar att man inte förlorar mer än 2 kg. en vecka men du bör kontakta din läkare för specifika uppgifter som baseras på din hälsa.
Steg 4
Räkna kalorier som konsumeras per dag. Livsmedel som innehåller kolhydrater, protein eller fett är kalorier. För varje 1 g kolhydrat eller protein du konsumerar tar du också 4 kalorier. För varje 1 g fett förbrukar du 9 kalorier och för varje 1 g alkohol du förbrukar tar du 7 kalorier. Kontrollera näringsfakta etiketter för kalorier per portion storlek av de livsmedel du äter och skriv dig mat kalorier ner i tidningen för att hålla koll på.
Steg 5
Räkna kalorier du bränner från träning varje dag. Du kan bränna 100 till 500 kalorier varje dag genom att delta i minst 30 minuters träning. Dubbel vad du bränner genom att träna en hel timme. Gå en daglig promenad, ta en kickboxing klass, cykla eller prova olika kardiomaskiner på gymmet för att öka din dagliga kaloriförbränning.
Steg 6
Summa dina kalorier förbrukas och kalorier bränns från träning och registrera resultatet i din dagbok. I slutet av varje dag beräkna dina kalorier som konsumeras från mat och kalorierna du brände med träning. Totala bör inte överstiga ditt dagliga mål för kaloriintag. Om du tar in mer kalorier än vad som är tänkt, kan du behöva ändra din matförbrukning, minska dina delar eller lägga till mer motion.
tips
- Rådgör med din läkare innan du börjar en viktminskning plan. En kost av färsk frukt och grönsaker för att ersätta förpackade mellanmålsmedel kan hjälpa till att minska ditt dagliga kaloriintag. Variera dina träningspass för att vara motiverad för träning.
varningar
- Konsumera inte mindre än 1 200 kalorier per dag utan läkares rekommendation eftersom överdriven kaloribegränsning kan leda till underernäring.
