Magnesium, kalium och kalcium är mineraler som din kropp behöver behålla starka ben och normal muskelfunktion. De är alla elektrolyter, eller mineraler som leder elektriska impulser i kroppen. Dessa mineraler hjälper till att upprätthålla vätskebalans, nervtransmissioner och ett hälsosamt blodtryck. Magnesium hjälper också till att transportera både kalcium och kalium över cellemembran. Att äta vissa livsmedel kan hjälpa dig att möta dina behov för alla tre av dessa väsentliga mineraler.
Nötter och frön
Brasilien nötter är en utmärkt mineralkälla från Amazonas. Fotokredit: Gyuszko / iStock / Getty Images Enligt U.S. Department of Agriculture innehåller vissa nötter och frön kalium, magnesium och kalcium. Att äta torkade pumpa frön, mandlar, cashewnötter och pistaschmandlar ökar ditt intag av dessa mineraler. Sesamfrön, som är högst i kalcium, kan läggas till bröd, kakor, fiskrätter eller en sås kallad tahini. Brasilien nötter kommer från Amazonas i Sydamerika och är en bra källa till dessa mineraler. Leta efter dem i stora delar eller som en del av blandade mutterblandningar. Lägga till chia frö, ett litet gråbrunt frö, till havregryn, flingor, bakverk eller drycker är ett annat sätt att få alla tre av dessa mineraler.
Köttfärssorter
lägg till njurbönor till chili Photo Credit: jmiks / iStock / Getty Images Vissa baljväxter är bra källor till kalcium, magnesium och kalium. Sojabönor och produkter gjorda av dem, såsom tofu, sojamjölk och sojogoghurt, förser dig med alla tre mineralerna. Fortifierade versioner av sojaprodukter innehåller ytterligare kalcium. Vita bönor, njurbönor, nordbönor, limabönor, pintobönor och svarta bönor är andra alternativ. Tillsätt dessa bönor till chili, soppor, burritos eller tacos. Eller toppa en sallad med bönor för att få extra mineraler, protein och fiber.
Fullkorn
Quinoa är en helkorn Fotokredit: Fudio / iStock / Getty Images Att lägga till mer av vissa korn till din kost hjälper dig också att få mer kalcium, magnesium och kalium. Teff, ett litet spannmål från Etiopien, och amarant och quinoa, två lite nutty-flavored korn från Sydamerika, är några av kornen högsta i alla tre näringsämnena. Brun ris, havre, korn, vete och spelt är andra bra källor. Ät dessa livsmedel kokta som sidrätter, eller leta efter mat från dessa hela korn.
Frukt och grönsaker
du hittar dessa näringsämnen i avokado Fotokredit: olgakr / iStock / Getty Images Att äta mer av vissa frukter och grönsaker hjälper dig att möta ditt dagliga behov av dessa näringsämnen också. Rabarber, fikon, vinbär, avokado och apelsiner är bra fruktval. Drick mer grapefruktjuice, apelsinjuice eller ananasjuice. Snacking på torkad frukt, som pommes frites, russin, persikor, aprikoser och datum ökar också ditt intag. Tomater, potatis, morötter, rädisor och vitlök är bra grönsaker att äta mer av. Leafy greener, som betor grönsaker, spenat, rovgrönsaker och schweizisk chard, ger också magnesium, kalcium och kalium.
Mejeri och animaliska produkter
lax är ett bra skaldjur val för att få mer magnesium, kalium och kalcium Fotokredit: Maria_Lapina / iStock / Getty Images Mjölkprodukter, som mjölk, yoghurt och ost, är ett annat bra sätt att öka intaget av alla tre näringsämnena. Om du inte kan tolerera mejeriprodukter, är nondairy alternativ, som sojamjölk och mandelmjölk också bra källor. Vissa djurprodukter, som ägg, kalkon och kyckling, ger dessa tre mineraler. Om du föredrar skaldjur, lax, makrill, bas, sill och sardiner är bra val att få mer magnesium, kalium och kalcium.
