Människor faller i allmänhet i tre olika kroppstyper: långa och magra ektomorfer, muskulösa och passande mesomorfer eller stora benbenade och bota endomorfer. Om du är en endomorph, blir du lättare, men genom att äta rätt och träna, kan din kroppsbygga ta på sig kurvor som Jennifer Lopez. Om du är manlig kan du bygga extrem muskel som Gerard Butler. Utan rätt diet och träningsrutin kan dock en endomorph lätt vrida, mjuk och plumpig. Genetik gav dig din endomorf kroppstyp, men du kan göra det mesta av det genom att välja rätt mat och anta en lämplig träningsplan.
Endomorph Utmaningar
En endomorf kan ha en naturligt trög metabolisk hastighet och öka lättare i låg mage, höfter och lår. En större benstruktur, små axlar och korta extremiteter överdriver kroppsliknande kroppsutseende. Din kroppstyp betyder att du är naturligt byggd för att vara en fotbollsledare eller en powerlifter.
Du lagrar fett mer effektivt än dina lummiga ectomorph-vänner, men du kan också bygga muskler lättare, vilket kan vara en fördel i gymmet eller sportarenan. Din storlek och metaboliska tendenser betyder att du har större benägenhet för kolhydrat och insulinintolerans. Du lagrar lättare kolhydrater som fett, vilket lätt kan leda till en hög kroppsfettprocent som ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och högt blodtryck.
Makronäringsämnen Lämplig för en Endomorph
Eftersom kolhydrater är mindre lätta att använda för energi och mer sannolikt lagras som fett i en endormofisk kroppstyp, gör du bäst med en kost som betonar proteiner och fetter och håller ditt karbintag på måttlig nivå. Syfte att jämnt fördela dig makronäringsintag så att du konsumerar cirka 30 procent kolhydrater, 35 procent protein och 35 procent fett.
De flesta kolhydrater du konsumerar borde komma från kvalitetskällor som smälter långsamt på grund av ett högt fiberinnehåll, såsom frukt, grönsaker och fullkorn. Undvik raffinerade korn, som vitt ris, pasta och vitt bröd.
Proteinkällor för måltider
Syftar till att äta en till två palmstorlekar av mager protein vid varje måltid. Tänk på varje palmstorlek som innehåller totalt 20 till 30 gram protein. En kopp rostade kyckling innehåller till exempel cirka 35 gram protein, en filet av broiled tilapia innehåller 22 gram protein medan 4 gram magert flankbiff innehåller 24 gram protein - alla handlar om en palmstorlek. Kvinnor kan hålla sig till de lägre delarna eftersom de är naturligt mindre.
Andra källor till magert protein innefattar ett helt ägg blandat med två äggvitorer, tofu, vitköttskalkon, räkor, fläskfilé och mager nötkött. Fet fisk, som lax eller makrill, kan också inkluderas i din kost några gånger per vecka, eftersom omega 3-fettsyrorna som ingår i det är utomordentligt fördelaktiga för din hälsa och fettförlust.
Fettkällor
Vid varje måltid syftar du på två till tre tummiga delar av ett hälsosamt omättat fett. Detta fett kan komma från en generös strö av hackade nötter, några skivor avokado, en knapp handfull rostade solrosfrön eller några teskedar olivolja. Varje tummeformat innehåller cirka 7 till 13 gram totalt fett.
Sätt att integrera dessa fetter i måltider är att lägga till sesamfrön till en stekpanna, klä grönsaker med olivolja, skära avokado på en sallad eller njuta av ett smet av jordnötssmör på ett äpple. En matsked jordnötssmör har 8 gram fett; 2 matsked sesamfrön, ca 10 gram; och 1 uns solrosfrön har 14 gram.
Var försiktig när du väljer kolhydrater
Färska grönsaker är din bästa satsning när du väljer kolhydrater. De erbjuder många vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen tillsammans med fiber för att fylla upp dig utan mycket kalorier. Ha en till två fistfuls av vattna, fibrösa grönsaker vid varje måltid. Alternativen inkluderar broccoli, sallad, kål, spenat, blomkål, paprika, sparris och gröna bönor. Färsk frukt gör ett bra mellanmål eller efterrätt för måltider, men det bidrar till din kolhydraträkning. Håll dig till mindre stärkelse versioner, som äpplen, citrusfrukter, stenfrukter och bär.
Njut av hela korn i måttlighet vid måltiden, eftersom deras karbantal kan snabbt lägga upp och leda till fettförstärkning. Gå för 1/2 till 1 full handfull av ett alternativ som brunt ris, quinoa, korn, havre eller hirs. Mer kalori-täta grönsaker och frukter kan också avnjutas i stället för hela korn. Dina alternativ inkluderar sötpotatis, majs, ärtor, vitpotatis, vinterkvash, bananer och papaya.
Provmat Måltider för en Endomorph
Måltider som använder dessa förslag på makronäringsförhållanden är lätta att dra ihop. Till exempel, för frukost, krypta ett ägg och två äggvitorer med en generös handfull söta röd paprika och svampar; ha 1/2 kopp kokt havremjöl med mjölk och en strö av valnötter på sidan. Alternativt kan du göra en smoothie som innehåller en till två skopor vassleprotein, en handfull spenat, 1/2 banan, bär, mjölk och en tummördocka med mandelsmör; eller har kalkonbacon tillsammans med en helvete engelsk muffin toppad med skivade tomater och avokado.
Lunch och middag kan bestå av grillad kyckling med sötpotatis och broccoli toppad med slivered mandel; tofu rostade med snö ärter, morötter och selleri över brunt ris med cashewnötter; eller en grön sallad fylld med vattenfylld tonfisk, apelsinsnitt, slivered mandel och olivolja dressing. Corn tortillas vikta runt flankbiff med salsa, sallad och avokado eller quinoa blandat med olivolja och färska örter med en markerad kalkonpatty och rostad asparges är andra måltidsidéer.
Cardio övning för Endomorphs
Att gå ner i vikt genom kostsamhet är utmanande för de flesta människor, speciellt fylligare endomorfer.Din rounder kropp kräver övning förutom att konsumera dessa diet livsmedel för att främja viktminskning och utveckling av magert muskel. Ett omfattande träningsprogram som inkluderar kardio- och styrketräning ökar din ämnesomsättning.
Det amerikanska rådet på träning föreslår att du gör två eller tre sessioner med stabil, måttlig intensitetskort per vecka. Var och en bör vara ca 30 till 60 minuter och kan bestå av snabb gång, lätt jogging, cykling, simning eller en kardiodans. Du vill också inkludera två till tre sessioner av intensivintervallträning varje vecka. HIIT uppmuntrar till större fettförlust och kräver mindre engagemang, men något mer intensivt arbete. Gör varje HIIT-session i ca 30 minuter. För dessa sessioner, utför en till två minuter av all-out-ansträngning alternerad med en till två minuter med lågintensiv ansträngning.
Styrketräning för en Endomorph
Styrketräning bygger muskler, vilket hjälper till att öka din långsammare metabolism. Du kommer att upptäcka att du bygger muskler ganska lätt, men att hålla din kroppsfett tillräckligt låg för att visa upp den muskeln är en utmaning.
Träna alla större muskelgrupper två till tre gånger per vecka, men fokusera på sammansatta övningar som kräver mycket arbete från de större muskelgrupperna, ryggen, höfterna, bröstet och låren. Dessa inkluderar rörelser som squats, lunges, rader, pullups, bröstpressar och pushups. Syfta för ett relativt högt antal repetitioner - upp till cirka 15 - med en vikt som känns tung av de senaste ansträngningarna.
Att utföra rörelserna som en krets, vilket innebär att du flyttar från träning för att träna med lilla vila mellan uppsättningar, hjälper dig att bränna extra kalorier. Flytta till exempel genom en uppsättning knäböj, rader, bröstpressar, lungor och crunches; vila i en minut och sedan upprepa kretsen en eller två gånger.
Efter en styrketräning, ha ett litet mellanmål som kombinerar protein och kolhydrater. Alternativen inkluderar grekisk yoghurt med hackad frukt; deli kalkon insvept i romaine sallad med tomater, gurka, avokado och senap; eller ett hårdkokt ägg med ett äpple. Proteinet hjälper till med muskelreparation och tillväxt, medan kolhydraterna fyller på din energi.
