Ryggvärk och smärta på grund av den växande magen uppträder vanligtvis inte fram till andra halvan av graviditeten eller senare. Produktionen av hormon relaxin börjar tidigt under graviditeten för att göra en kvinnas leder mer flexibla för att förbereda sig för att skjuta barnet genom födelsekanalen. Detta hormon orsakar ryggsmärta inom en vecka eller två av befruktning genom födseln. Sträckning är ett sätt att minska smärta och stärka ryggen.
Framåt Bend
En enkel övning som en gravid kvinna kan göra för att stärka och sträcka hennes ömma ryggmuskler är en framåtböjning. Detta görs genom att sitta i en stol med avslappnade armar och böja framåt långsamt, hålla armarna framför och låta dem dangle ner. Böjningen ska endast tas så långt som bekväm och hålls i 5 sekunder innan den långsamt återgår till upprätt läge. Upprepa denna övning fem gånger.
Rocking Back Arch
En ryggbåge sträcker sig genom att vila på händerna och knäna med ryggen rakt. Kvinnan kan sedan rocka framifrån och bakåt, vilar nästan på botten på hennes klackar innan han återgår till startpositionen. Denna sten ska göras fem gånger innan du återvänder till den ursprungliga positionen och krular ryggen så långt som möjligt, som liknar en båge. Denna sträcka bör upprepas fem till tio gånger.
Arch och sink
På samma sätt som gungningsbågen kan en kvinna böja och sänka ryggen för att spända och slappna av de olika uppsättningarna av ryggmuskler. Det första steget är att böja baksidan upp mot taket för ett antal av fem, återgå till startpositionen och sjunka magen för att skapa en böjning i ryggen mot golvet eller en U-formad kurva. Denna position ska hållas för en räkning om fem innan den återgår till startpositionen.
Träningsboll
Att sitta på en träningsboll kan stärka en gravid kvinnas kärna utan att kräva att hon utövar potentiellt skadliga abdominala övningar, såsom crunches eller sit-ups. Bara sitter på bollen med bra hållning, en rak rygg och fötter planterade bara bredare än axlarna kan använda kärnmusklerna i magen och ryggen.
Att vila ryggen mot träningsbollen medan den ligger på golvet kan hjälpa till att sträcka ryggen på ett säkert sätt. Detta kan göras genom att sitta på bollen och gå fötterna bort från bollen tills låg rygg och axlar rör på bollen. Att försiktigt rocka upp och ner i denna position kan sträcka ryggen.
