Kraftfulla underarmar och ett starkt grepp är viktiga i många sporter, inklusive tyngdlyftning, fotboll, brottning och bergsklättring. Varje dag är aktiviteter som öppningsburkar, hushållssysslor och tunga föremål också enklare när du har ett starkt grepp. Några idrottare specialiserar sig i grepphållfasthet och kan böja mynt med sina fingrar, riva ett kort kort i halva, rippa telefonkataloger och böja järnvägspinnar. Det finns ett antal övningar att välja mellan om du vill öka din underarm och gripstyrka.
Hand Grippers
Handgreppare är V-formade fjädrar som passar in i handflatan så att du kan klämma dem stängda med fingrarna och tummen. Detta är en traditionell underarm och greppstärkande övning. Handgreppare, som är tillgängliga från sportvaruaffärer, kommer i olika stängningsstyrkor. Du kan använda en handgrepp för hög-rep-uppsättningar eller, alternativt, se hur länge du kan hålla en gripare kramad ihop. Vissa gripare har mycket stora stängningsstyrkor, över 300 kg, och är idealiska för att utveckla ren handstyrka. Dessa tunga gripare är avsedda att användas av avancerade tränare.
Handledare
En handledsrulle är en längd av träplatta eller en metallstav med fyra till fem fot långa rep som är fästa vid mitten. Den andra änden av repet består av ett starkt klämma till vilket vikter kan fästas. För att använda en handledsrulle, fixa en viktplatta till änden av repet och sedan, med dina armar förlängda framför dig på axelnivån, rotera händerna och vinda repet runt handtaget för att höja vikten från golvet. När vikten är hela vägen upp till händerna, slappna bara av repet och sänka vikten långsamt tillbaka till golvet. Denna lågteknologiska övning stärker dina underarmar, gripande muskler och axlar.
Platta klämma
Plåtsnivan utvecklar krosshållfastheten i dina fingrar. Musklerna i dina fingrar härrör djupt i dina underarmar. För att utföra plåtenklämningsövningen, stå två viktplattor bakåt på baksidan på en stabil yta, såsom en träningsbänk. Börja med fem pund plattor och framsteg från dessa. Ta tag i plattorna i en hand så att dina fingrar är på ena sidan och tummen är på den andra. Håll tallrikarna på toppen. Krama tummen och fingrarna så hårt som möjligt. Plocka upp plattorna och håll dem bredvid benet så länge du kan. Precis som ditt grepp håller på att ge ut, sätta ner dem och ta ett ögonblick. Gör en liknande uppsättning med din motsatta hand och upprepa sedan.
Deadlift Hold
Dödlifthållaren exponerar dina underarmar och grepp till en mycket hög belastning, så denna övning bör endast försökas av avancerade tränare. Placera en skivstång i en squat eller power rack på ungefär halva låret höjd. Ladda baren med tillräcklig vikt och ta tag i baren med ett handtag på axelbredd. Ställ dig nära baren och använd benen, höfterna och nedre delen av ryggen för att lyfta bort den från stödstödet. Med dina armar raka, håll baren så länge som möjligt - försök att pressa baren så svårt som möjligt för att maximera effekten av denna övning. Strax innan ditt grepp misslyckas, placera skivstången tillbaka i stället och ta vila innan du upprepar träningen. Försök antingen öka vikten eller längden på ditt håll i de kommande veckorna och månaderna.
