Det finns ingen tvekan att tofu hör hemma i en low-carb diet. Till att börja med är de flesta typer av tofu mycket låga i nätkarbohydrater. Utöver den viktiga punkten fungerar tofu som ett proteinalternativ för kött och fjäderfä, lågt i kalorier och ger hjärt-friska omättade fetter för energi. Eftersom det är gjord av sojamjölk som är curdled pressas för att ta bort fukt, äter inte tofu om du är allergisk mot soja.
Netto Carbs Innehållet i Tofu
Tofu är naturligt låg i nätkarbohydrater, som upptas genom att subtrahera fiber från totala kolhydrater. Du får 2 till 3 gram netto carbs i en 4-ounce servering mjuk, vanlig eller fast tofu. Något sätt du tittar på det, som passar med en låg-carb diet, som kan inkludera var som helst 20 till 150 netto karbohydrater per dag, beroende på planen. Men det är fortfarande viktigt att kolla kolhydraterna i tofu du köper. Vissa produkter har tre gånger mer nätkarbohydrater, vilket kan vara för högt om du befinner dig i en fas som tätt begränsar kolhydrater.
Bakade tofu-produkter arbetar också med en lågkarbon meny, men titta på portionerna. Flera märken har 2 till 4 gram netto carbs, men det är för en 2-ounce servering. Andra märken av bakad tofu innehåller 10-12 gram netto kolhydrater i en 3-ounce servering.
Tofu används också för att göra köttfria varmkorv, korvpatties och kielbasa, som du kan njuta av i små portioner på en låg carb-diet. En länk av tofukorv och en 4-ounce servering av kielbasa har 4 till 6 gram nettocarbs, medan en typisk tofu-korv bara har 1 till 2 gram.
Viktminskning fördelar från Tofu
Lågkol innehåll är inte den enda anledningen till att tofu är ett bra val för en viktminskning diet. Tofu är också en alternativ källa till protein, som levererar 7 till 10 gram komplett protein i en 4-ounce servering. Livsmedel som är fullständiga proteiner innehåller alla väsentliga aminosyror. Medan animaliska proteiner är färdiga, saknar de flesta växtbaserade livsmedel några aminosyror. Det gör tofu ett viktigt protein för alla som följer en vegetarisk kost.
Glöm inte att under en låg carb-diet behöver du tillräckligt med protein för att förhindra att kroppen bryter ner musklerna för energi. Protein hjälper dig också att gå ner i vikt på andra sätt: det gör att du känner dig full, ökar inte blodsockret och kan utlösa fettförbränning.
Även om låg-carb dieter inte fokuserar på kaloriintag, är det fortfarande bra att veta att en servering av tofu bara har cirka 60 till 80 kalorier. En annan fördel du får från tofu är att 60 procent av dess kalorier kommer från fett, vilket din kropp behöver för energi när du skär karbohydrater. Ännu bättre för din hälsa är de flesta fetterna i tofu kolesterolsänkande omättade fetter.
Andra sojaprodukter på en Low Carb Diet
Osötad sojamjölk, som används för att göra tofu, är den enda formen av mjölk på listan över godtagbara livsmedel för Atkins-dietens induktionsfas. En kopp vanligt osötad sojamjölk har 2 gram nettokolväten, jämfört med 10 gram i sötad sojamjölk och 22 gram nettokolväten om du går för chokladmjölk.
Om du är en fan av andra sojamatar, som rostade sojabönor, edamam eller miso, kommer du vara glad att veta att de är alla låga i nätkarbohydrater. Röd eller brun miso har 3 gram netto kolhydrater per matsked, men vit miso innehåller nollkarter. Snack på 2 matskedar sojamuttrar, som är rostade sojabönor, och du får bara 3 gram nätkarbohydrater. Slutligen har 1/2 kopp grön edamam 3 gram nettocarbs, medan samma del av konserverad svart edamam bara har 1 gram.
Tips för användning av Tofu
De tre typerna av tofu - mjuk eller silken, vanlig och fast - har olika användningsområden baserat på deras konsistens. Fast tofu har en tät struktur, så att du kan skära den i kuber och använda den i diskar i stället för proteiner som kött, fjäderfä och fisk. Mjuk, eller silken, tofu har en vaniljliknande konsistens som fungerar bra i dressingar, dips och såser. Konsistensen av vanlig tofu är mellan de andra två. Tänk på det som en ersättning för ricottaost eller äggröra.
Fast tofu absorberar smak av kryddor och såser, men först måste det tömmas och torkas. Om du bakar det i ugnen i ca 25 minuter, blir det tillräckligt torrt för att säkerställa maximal absorption. Bakning ger det också en mer köttliknande konsistens.
Gör en maträtt genom att marinera kuber av tofu i en blandning av chili sås, sojasås och vitlök, rör sedan om stekning av tofu med bok choy, selleri, lök och groddar. Du kan också göra en salladsduk med tofu som bas. Skär tofu i tunna skivor, marinera dem sedan i en timme i din favorit dressing. Steka skivorna tills de är ljusbruna, låt dem svalna och sätta dem i sallad tillsammans med ost, gurka, rädisor och en fin touch.
