Långdistans löpande framgång kräver disciplin, engagemang och rätt utbildning. En väl utformad träningsplan kommer att förbättra din körprestanda och minska risken för skador. När du förbereder dig för en långdistanssträcka, oavsett om det är 10K, en maraton eller ett jämnt längre avstånd, måste din träningsplan omfatta lämplig körsträcka, styrka och flexibilitetsarbete, kvalitativ träning och återhämtningsdagar.
Kör lång
Långdistans körning kräver uthållighet. För att bygga din löpande uthållighet är det nödvändigt att inkludera en vecko lång sikt. Långa körningar förbättrar din feta ämnesomsättning, ökar kroppens förmåga att lagra glykogen och hjälper ditt sinne och kropp att vänja sig att springa långa avstånd. Avståndet på din långa lopp beror på vilket avstånd du planerar att tävla. Running coach Hal Higdon rekommenderar att en halvmarathon bygga upp till en lång sikt på minst 10 miles och en marathoner bygger upp att springa minst 20 miles. För att ta lång tid, ta din nuvarande längsta veckovisa och öka den med en till två miles per vecka i tre veckor. Under den fjärde veckan, minska din långsiktighet med 25 procent för att möjliggöra återhämtning. Fortsätt följa denna fyra veckors cykel tills du når önskat långtidsavstånd.
Spring snabbt
För att tävla ditt bästa måste din veckoträning innehålla minst en kvalitets träning där du kör fortare än din normala löpande takt. Att köra hårdare i träningspass kommer att innebära att du kör en snabbare övergripande takt för din långdistanshändelse. Exempel på kvalitetslöpande träningspass är spårintervaller, tempo körningar och hill repeats. Dessa snabbare träningspassar beskattar kroppen och kan leda till skada om de utförs för ofta. Nybörjare bör inkludera bara en kvalitets träning varje vecka, medan mer erfarna löpare kan köra två veckovisa kvalitets träningspass.
Bygg styrka
Styrketräning är viktigt för långdistanslöpare eftersom det kan minska risken för skador, förbättra din löpekonomi och hjälpa din kropp att motstå svårigheter att springa mycket mil. Du behöver inte lyfta som en bodybuilder för att få fördelarna med styrketräning. Utföra 15 till 30 minuters styrka arbete två till tre dagar i veckan räcker för de flesta löpare. Running coach Jack Daniels rekommenderar att du utför en övningskrets som stärker hela kroppen, inklusive ben, kärna, bröst, rygg, axlar och armar.
Arbeta med flexibilitet
Sträckning är en viktig komponent i långdistanssträckt träning, eftersom det minskar risken för skador, återhämtar hastigheten och hjälper till att förbättra din löpande effektivitet. Stretching bör utföras efter din träningspass när dina muskler är varma. Sträck aldrig en kall muskel. Din sträckning bör riktas mot dina quads, hamstrings, glutes, adductors, abductors, hip flexors och kalvar. När du sträcker, håll sträckan i 20 till 30 sekunder två eller tre gånger för maximal effektivitet.
Ta en paus
Vila och återhämtning är lika viktigt för din långdistansutbildning som körning. Din kropp anpassar sig till stressen i träning under vila och blir starkare i processen. Du riskerar skada och övning om du inte tillåter din kropp att chansen att anpassa sig. Mängden vila och återhämtning du behöver beror på din träning och körhistorik. Nya löpare behöver minst två dagar utan att springa varje vecka, medan mer erfarna löpare behöver vila en dag i veckan till två veckor. Om du föredrar att vara aktiv på en vilodag, hålla sig med sköna aktiviteter som yoga, promenader eller lätt simning.
