C-vitamin, även känt som askorbinsyra, spelar en roll för att skapa hälsosamma immun- och muskuloskeletala system. Eftersom din kropp inte lagrar C-vitamin beror det på mat för att få C-vitamin som det behöver. Medan citrusfrukter är den vanligaste tanken på vitamin C, kan många andra frukter och grönsaker ge din kropp det dagliga beloppet den behöver. Syntetiska källor till vitaminet är också tillgängliga, men det är lätt att införliva vitamin C-rika matar i din kost.
Fungera
Medan många människor associerar vitamin C med kall och influensaväxling, sträcker sig fördelarna bortom ett hälsosamt immunsystem. C-vitamin är en antioxidant som spelar en viktig roll för att bilda bindväv som håller många kroppsdelar ihop. Det förhindrar också blåmärken genom att stärka kapillärerna, hjälper till att läka sår, skapa starkare tandkött och tänder och hjälper kroppen att absorbera järn.
Typiska källor av vitamin C
Citroner, limes och apelsiner är vanligtvis förknippade med höga nivåer av vitamin C. Vitamin C förekommer naturligt i många frukter och grönsaker, men det kan också tas syntetiskt som tillägg i tablett, kapsel eller tuggbar form. Apelsiner och andra citrusfrukter är de mest kända källorna till vitamin C.
Andra källor till vitamin C
Spenat innehåller två gånger mängden C-vitamin som apelsiner. Enligt University of Maryland Medical Center ingår frukt med hög vitamin C, vattenmelon, papaya, grapefrukt, cantaloup, ananas, kiwi, mango, tomater och mörka bär, inklusive jordgubbar, hallon, blåbär och tranbär. Grönsaker som är höga i C-vitamin inkluderar gröna paprika, broccoli, bröstkål, blomkål, kål, råa och kokta gröna grönsaker, som spenat och kale samt potatis och vinterkvash.
Få mer vitamin C
För män över 18 rekommenderar University of Maryland Medical Center 90 mg C-vitamin dagligen. För kvinnor över 18 år rekommenderas 75 mg C-vitamin. Rökare och ammande kvinnor behöver lite mer: rökare bör ha ytterligare 35 mg dagligen medan kvinnor som ammar borde ha 120 mg dagligen. Att få mer C-vitamin i din kost från frukt och grönsaker är lätt med lite planering. C-vitamin är känslig för ljus, luft och värme, så du får mest vitamin C om du äter frukt och grönsaker rå eller lättkokta. American Dietetic Association föreslår att man spenderar några minuter på några få dagar och skär upp en mängd olika frukter och grönsaker, sätter dem i återanvändbara behållare och lämnar dem i kylskåpet för snabb mellanmål eller bagged lunches. Kom ihåg att ju mer varierad och färgrik din tallrik, desto mer sannolikt är du att få mer vitamin C och vitaminer i allmänhet, i din kost.
överväganden
Som med något kosttillskott, kontakta din läkare innan du ökar ditt intag av C-vitamin, särskilt om det är från syntetiska källor, eftersom C-vitamin kan interagera med många mediciner. C-vitamin ensamt är inte ett känt botemedel för olika medicinska tillstånd och bör inte användas i stället för föreskriven medicinering om inte annat föreskrivs av en läkare.
