Ankarna är förmodligen det sista du tänker på när du tränar - men de borde inte vara. Ankeln är en stor viktbärande led och också den vanligaste skadade; frekvensen av fotledet åter skada är också hög. Förstärkning av anklarna med övningar som riktar sig mot musklerna, senor och ligament som omger fotleden leder till lägre risk för skada. Användningen av isometriska övningar, eller icke-viktbärande övningar där du trycker mot ett fast föremål, är det bästa sättet att stärka anklar för förebyggande eller återhämtning av skador.
Isometrisk Dorsiflexion
Dorsiflexion är åtgärden att dra foten mot kroppen. För att utföra denna övning, placera ett motståndsband runt en fast punkt, som t.ex. en softsben och binda den i en slinga. Sitt med dina ben förlängda, tillräckligt långt borta från soffan så att bandet passar tätt runt toppen av din böjda fot. Dra tårna tillbaka mot kroppen, sträcker motståndet. Håll den här sträckan i fem till 10 sekunder innan du återgår till ett neutralt läge. Upprepa denna sträcka för totalt 10 till 20 repetitioner på varje fotled.
Isometrisk Plantar Flexion
Plantar flexion innebär att foten flyttas bort från kroppen. För att utföra denna sträcka, håll i varje ände av ett motstånd band i dina händer. Sitt med ryggen rakt och dina ben förlängda framför dig. Placera bandet runt bollen på din fot och håll den så att bandet är spänt. Tryck tårna bort från din kropp genom att peka på dem, vilket gör att bandet sträcker sig tätt. Håll den här positionen i fem till 10 sekunder innan du återgår till startpositionen. Upprepa denna sträcka för att slutföra 10 till 20 på varje fotled.
Isometrisk inversion
Inversion är en handling att vrida foten inåt, mot din kropps mittlinje. För att göra detta sträcker du ett band med ett band runt ett fast föremål, till exempel benet på en soffa och sitter så att dina ben förlängs framför dig och du är tillräckligt nära soffan för att placera bandet ordentligt runt överst på foten. Vrid foten inåt, vrid fotledet mot ditt andra ben och dra åt motståndet. Håll detta i fem till 10 sekunder innan du släpper ut stretchen. Slutför totalt 10 till 20 repetitioner per fotled.
Isometrisk Eversion
Eversion uppträder när foten är vänd utåt eller bort från kroppen. För att utföra isometrisk eversion övning, placera ett looped motstånd band runt ett fast objekt. Det kan vara bäst att använda ett bord ben, eller något du kan förlänga dina ben under. Sitt med benen utsträckt och bandet lutade hårt runt din fot som kommer från insidan av benet, eventuellt över bordet. Dra din fot bort från bordet, vilket ökar sträckan på bandet. Håll denna sträcka i fem till 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa detta för 10 till 20 repetitioner per fotled.
