Fetter och kolhydrater har demoniserats. Men protein? Protein är näringens älskling, bär alltid en hälsohalo. Det är ofta associerat med allt från mättnad till viktminskning till muskelvinster.
Men kan du äta mer än du borde? Är för mycket av det här bra, faktiskt en dålig sak?
Låt oss ta ett steg tillbaka. Inget behov av att kasta armarna med förvirring än. Uttalandet står fortfarande. Du äter för mycket protein - och här är kollaten - vid middagen.
Balansera ditt proteinintag genom dagens måltider
Den dagliga tillsatsen av en protein med hög protein, innehållande 35 gram protein, förhindrade vinst i kroppsfett. Fotokredit: Floortje / E + / Getty Images Den allmänna rekommendationen från Institute of Medicine för dagligt proteinintag är mellan 10 och 35 procent av de totala kalorierna.
Det är inte bara hur mycket du äter eller vad du äter, men. Det är lika viktigt när man äter det.
Enligt Doug Paddon-Jones, Ph.D., professor vid University of Texas Medical Branch och en medlem av Vetenskapliga Advisory Board för National Mejeri Council, Texas Beef Council och American Egg Board, "De flesta västerländska dieter skar proteinförbrukningen mot Kvällsmåltid - Frukost är vanligtvis kolhydratrika och proteinfattiga, medan kvällsmåltid är ofta mycket högre i protein och kalorier. "
Detta obalanserade intag ger inte riktigt de hårdbärande musklerna vad de behöver eller gör jobbet för att hjälpa till att bota aptit hela dagen.
"Till skillnad från fett eller kolhydrater har kroppen begränsad kapacitet att lagra överskott av dieter protein / aminosyror från en enda måltid och använda dem för att stimulera muskel tillväxt vid en senare tidpunkt, säger Jones. "Med andra ord, din stora laxmiddag ikväll kommer förmodligen inte att påverka muskeltillväxten till lunch i morgon."
Jones och andra experters teori bygger på deras forskning, att fördela protein jämnt under hela dagen. Detta koncept antyder att en måttlig mängd protein av hög kvalitet tre gånger per dag kan vara bättre än det typiska västerländska dietmönstret som föreslås ovan.
Enligt Paddon-Jones, "Protein distributionen begreppet handlar inte bara om muskel tillväxt och reparation. Det har potential att påverka många hälsoutfall, som blodsockerkontroll, måttlig kaloriintag och mättnad (fyller upp dig). "
Låt oss utforska den här sista fördelen: mättnad. Naturligtvis är det mer fullt kan hjälpa till med hur mycket en person äter. Om du är full och äter mindre, kan teoretiskt spela en roll i viktminskning.
Biträdande professor vid University of Missouri Heather Leidy, Ph.D., har gjort mycket av arbetet inom protein och mättnad efter att ha arbetat med en 12-veckors långsiktig randomiserad kontrollerad studie som jämförde den dagliga konsumtionen av en normal- protein mot högprotein frukost. Studien visade att det dagliga tillsatsen av en protein med hög protein innehållande 35 gram protein hindrade vinst i kroppsfett jämfört med dem som fortsatte att hoppa över frukost.
Men att äta en normal protein frukost förhindrade inte fettvinster. Dessutom ledde endast högprotein frukost till frivilliga minskningar av det dagliga intaget av cirka 400 kalorier och minskad daglig hunger.
Dessa datapunkter tyder på att en enkel koststrategi för att äta en proteinfylld frukost kan förbättra vikthanteringen.
Vad man ska äta för att få tillräckligt med protein under hela dagen
Prova "frukost till middag" - krypterade eller stekta ägg på fullkornsskål med avokado eller grönsaker. Fotokredit: Dominique Felicity Chapman Vad betyder det när det gäller vad du ska äta för de maximala fördelarna? Här är några alternativ till frukost, lunch och middag - var och en av dessa enkla måltider passar räkningen för att ge 20 till 30 gram protein, det mesta av forskningen har föreslagit sig vara bra.
3 HÖG PROTEINBREAKFAST-OPTIONER (20 till 30 gram vardera):
Cottage Cheese Parfait: En halv kopp keso, blåbär och en handfull mandel (ca en halv kopp).
Skål med spannmål: En kopp mjölk med rätt liv med en halv kopp Nature Valley Protein Granola och en banan.
- Biff och ägg i en kopp: Scramble två hela ägg med två uns hackad biff (kvar från natten innan) och ett stänk av mjölk. Blanda, lägg till en kaffekopp och sätt i mikrovågsugnen i en minut. Ta ut, rör om och sätt in i ytterligare en minut.
3 HIGH PROTEIN LUNCH OPTIONS (20 till 30 gram vardera):
Tuna Roll-Up: Blanda BPA-fri konserverad vild tonfisk (cirka fyra ounces) med en fjärdedel av en avokado och en mayonnaise-docka. Lägg till lite hackad selleri och / eller lök (efter smak). Blanda det hela, lägg det till en spritad tortilla och njut av en bit frukt på sidan.
Kyckling över gröna: Koka en gång, äta två gånger. Det innebär att laga extra kyckling en natt och njut av det till lunch nästa dag. Toppa en mängd olika grönsaker med en handfull storlek av kyckling och du är klar.
- Konserverad lax i Avokado: Klipp en avokado i hälften och ta bort fröet. Blanda en BPA-fri burk (eller paket) av vild lax med en kornig senap. Lägg den här kombinationen till den halverade avokado och njut av.
Middag är ganska enkelt. Faktum är att de flesta äter för mycket protein (cirka två tredjedelar av deras totala intag) vid middagen. Så här handlar det inte om att äta mer protein, men faktiskt mindre.
3 HÖGPROTEINMÅLAR:
Pesto Pasta med Veggies och Kycklingkorv: Saute en kombination av dina favoritgrönsaker, med dessa som "basen" på maträtten. Värm upp en förkokt kycklingkorv och laga pastan enligt anvisningarna på lådan. Topp med den kokta pastaen, din favoritburk (eller hemlagad pesto) och middag görs.
Fem minuters kycklingpar: Ta upp en rotisserie kyckling i affären och ta bort köttet från benen.Topp med din favoritfärgad sås och lite strimlad mozzarella och mikrovågsugn i 30 sekunder eller så tills osten smälts. Njut av en salladsalad eller din favoritdammade veggie.
- Frukost till middag: Krama några ägg, lägg till i alla rester av grönsaker som du kanske har, laga dem ihop och njut av en skiva av din favoritspirad-toast. Kombinationen av protein, fiber och hälsosam fett är exakt vad kroppen behöver.
Du kan se att var och en av dessa måltider är ganska enkel att förbereda. Hemmet meddelandet är att fokusera mer på protein på morgonen och lite mindre på kvällen. Det handlar om en balanserad distribution.
För att göra detta hända, planera framåt. Det hjälper dig att fatta smartare matbeslut som i sista hand kan få stor inverkan på din övergripande hälsa.
