När du försöker bygga muskelmassa slutar du ofta få lite fett också. Detta beror på att du behöver göra ändringar i din kost som gynnar bulking upp. Att få muskler medan du håller din mage platt tar lite mer arbete, men så länge du har disciplinen, kan det uppnås.
Kalorisk ökning
Varje gång du vill massera upp måste du äta mer kalorier. Att du vill hålla din mage platt också, bör du inte ta det här till det yttersta. Enligt University of Illinois McKinley Health Center kan en daglig ökning av 250 till 500 kalorier leda till cirka 1/2 till 1 kg viktökning per vecka. Håll fast vid den nedre änden av denna riktlinje. Om du till exempel bestämmer att ditt nuvarande intag är 2.100 kalorier, gör ditt nya intag 2.350. Välj mat som är gynnsam för muskeltillväxt och som ger dig energi som frukt, grönsaker, frön, nötter, magert kött, fisk, lättmjölk, bönor och hela korn.
Övningsval
Multi-joint, eller förening, övningar kräver att du arbetar mer än en muskel åt gången. Detta leder till en hög mängd av total rekrytering av muskelfiber och fördelaktiga vinster i storlek. När du gör dina rutiner, håll fast med flervändiga övningar för de flesta av dina liftar. Bänkpressar, dips, axelpressar, böjda rader, squats och deadlifts är exempel. Som en extra fördel, orsakar dessa övningar att du kraftigt kontraktar din abs för att generera kraft. Detta gör att du får en träning som standard.
Kardiovaskulär övning
Kardiovaskulär träning är en fångst-22 när det gäller att få muskelmassa. Du behöver göra lite för att hålla din mage platt, men du vill inte överdriva den. American College of Sports Medicine rekommenderar 60 till 90 minuters kardi för att gå ner i vikt och 30 minuter för att bibehålla hälsan. Håll dig till den nedre delen av dessa riktlinjer och träna inte mer än tre dagar i veckan. Välj en typ av cardio som du gillar så att du kommer att vara motiverad att utföra det.
Ab Övningar
Mageövningar kan hålla magen tätt och tonad när du fyller upp dig. Utför övningar från flera vinklar för att maximera din muskelsrekrytering. Sit-ups till exempel, bara arbeta övre buken. Ta med andra övningar i dina rutiner som att hänga knähöjningar, sidokräm, cykelskott och v-ups för att jobba hela ditt bukområde.
Vila dagar
Vila dagar är lika viktiga för att få muskler som träningsdagar. För att undvika skador och låta dina muskler vara läka, ta minst en dag innan du arbetar med samma muskelgrupp. Sömn är en annan viktig del av att få muskler. Om du är sömn berövad, har du inte energi att träna och dina muskler kommer inte att få nödvändig återhämtningstid. Enligt Centers for Disease Control behöver vuxna 7 till 9 timmars sömn per natt.
