Det verkar som att vissa människor bara behöver titta på mat för att lägga på sig. Det här kan känna sig som en förbannelse för dem, men för den hårda vinnaren skulle det vara en välsignelse. Hårda vinnare äter sig dumma och dricker gallons sockerbelastade viktminskare med lite att visa men frekventa besök i tvättrummet. De går till gymmet för att bygga muskler, men måste lägga sig på skämt om att vara mager. De är snart på väg och söker svar. Men rätt kost och motion kan hjälpa dig att öka utan att äventyra din hälsa.
Steg 1
Ät var tredje timme. Detta ger dig mellan fem och åtta måltider om dagen. Varje måltid bör innehålla komplexa kolhydrater, protein och fetter. Du måste konsumera mer kalorier än din kropp behöver för sitt dagliga underhåll och aktiviteter, vilket skapar ett kaloriöverskott. Beräkna dina dagliga kalori krav genom att multiplicera din kroppsvikt i pund med sjutton. Till exempel behöver en person på 160 pund behöva 2720 kalorier dagligen för att uppsamlas.
Steg 2
Ät de flesta av dina kolhydrater i form av komplexa kolhydrater, enligt certifierad personlig tränare Derek Charlebois. Exempel på detta är havre, brunt ris, sötpotatis, yams och fullkornsprodukter. Dessa långsamt uppdelade kolhydrater kommer att ge kontinuerlig och hållbar energi. Charlebois rekommenderar att kolhydrater bildar 50 procent av dina kalorier. Kolhydrater är din kropps föredragna val av energi, och en brist på dem i din kost kommer att tvinga din kropp att använda mager muskelvävnad för energi.
Steg 3
Ät protein med varje måltid. Källor bör innehålla magert kött, kyckling, kalkon, fisk och hela ägg. Andra kan föredra icke-djurkällor som bönor och baljväxter. Hard-gainer bodybuilder och fitness tränare Vince Delmonte anser att bygga muskler och viktökning inte är en prioritet för kroppen. Om det inte finns tillräckligt med protein i din kost för att bibehålla dina inre organ kommer din kropp att kannibalisera protein från mager muskelvävnad. Han rekommenderar att protein ska innehålla cirka 35 procent av dina totala kalorier, med 40 till 60 gram per måltid.
Steg 4
Få tillräckligt med fett i din kost. Mättade fetter spelar en viktig roll vid framställning av muskelbyggande hormon testosteron. Omega-3 och 6 essentiella fettsyror spelar en viktig roll i många kroppsprocesser och är nödvändiga för god hälsa.
Använd kokosnötolja. Detta mättade fett innehåller triglycerider med medelhög kedja, som kroppen kan använda för energi under intensiva träningspass, sparsamma kalorier från kolhydrater som kan gå mot viktökning. Omkring 15 procent av dina kalorier bör komma från fett.
Steg 5
Gör intensiv träning två eller tre gånger per vecka. Använd tunga vikter med ett repetitionsintervall på åtta till 12 för sammansatta rörelser på de stora muskelgrupperna i bröstet, rygg, axlar och ben. Rörelser du borde fokusera på är bänkpressen, rengör och pressa, böjda över rader, dödliftar och klackar. Gör hela kroppen träning som varar inte mer än en timme.
Steg 6
Se till att du äter så fort du kan efter träning. Många energi och näringsämnen är utarmade och måste fyllas på så snart som möjligt för att påskynda återhämtning och muskeltillväxt. Din träning efter träning bör innehålla snabbt klyvda enkla kolhydrater och protein. Blanda lite vassleprotein i rismjölk, skummjölk eller vatten, tillsammans med lite frukt efter eget val. Bananer, blåbär, jordgubbar eller mango blandar väl med neutralt eller vaniljsmakat vasslepulver och ger snabbt assimilerade kolhydrater.
Saker du behöver
- Komplex kolhydrat
- Veteprotein
- Matblandare
- Gym
tips
- Undvik inte fördelarna med att äta gott om frukt och grönsaker. De ger vitaminer som hjälper till med matassimilering och omvandling till energi som kan användas av kroppen. De ger också antioxidanter som bekämpar sjukdomar som orsakar fria radikaler och fibrer som underlättar borttagning av avfall.
