AB-hjulet är en av de bästa träningsutrustning du kan hitta. Det är billigt, men väldigt effektivt för att stärka din kärna och strama din midsektion.
Många ab-övningar är korta när det gäller total kärnaktivering. Din kärna involverar mycket mer än din abs. Flera muskler genom dina höfter och gluter omger och stabiliserar din torso. Detta är din kärna. Och ab-hjulet är ett enkelt verktyg som låter dig använda hela kärnan för att maximera dina resultat.
Denna snabba och enkla plan är allt du behöver för att använda ab-hjulet för att jämföra ditt ab-spel.
Hitta utrymme på marken för att ställa in. Du vill ha ett ab-hjul och en matta på knäna. När du ställer in, se till att du ställer in så att hjulet rullar på golvet, inte mattan.
1. Ab Wheel Rollout
Korrekt form är kritisk för både säkerhet och maximal kärnutveckling. Målet är att aktivera kärnan. Men när det är felaktigt kan abhjulet lägga på stress och belastning på ryggen och höftböjarna.
Att sätta upp för att använda abhjulet ska se ut som ett tryck upp från knäna.
HUR GÖR DET: Ta tag i hjulet med ett dubbelt handtag, håll den under dina axlar. Håll en rak linje från dina axlar ner till knäna, vilket betyder att din abs är tätt, inte slingrande.
Krama dina glutes och rulla hjulet framför din kropp, vilket håller dina höfter förlängda under träningen. Detta säkerställer att fokuset blir kvar på din kärna istället för höftböjarna.
Håll armarna raka och din kärna tätt när du rullar fram tills din näsa är knappt av golvet. Vrid på rörelsen för att återgå till startpositionen. Fyll i tre uppsättningar av åtta till tolv reps.
Rullande till sidan fungerar dina obliques. 2. Oblique Rollout
HUR GÖR DET: Inställningen är densamma - knä på marken, höftlängderna och armbågar spärrade med rullen under dig. Håll din abs tätt och förläng dina armar, rulla ut diagonalt tills näsan nästan berör marken.
Rulla tillbaka till den ursprungliga startpositionen innan du rullar ut i motsatt riktning. Fyll i tre uppsättningar av fyra till sex reps på varje sida.
Ta utrullningen till nästa nivå. 3. Pike Rollout
Hur man gör det: Ställ upp genom att stå med båda fötterna på golvet och placera hjulet på golvet om en fot framför dig. Böj framåt som om du gjorde en tå touch för att greppa hjulet.
Rul framåt i en uppskjutningsposition och vrid rörelsen. Fyll i två uppsättningar med fem till åtta representanter.
tips
- Ta det här till nästa nivå genom att rulla framåt tills näsan är knappt ute från marken. Spänna upp, gå djupt på en gädda rulla ut är inget skämt.
Stretching
Avsluta din ab träning rutin med att sträcka din abs, obliques och tillbaka. Här är en sträcka för varje.
Sträckning är en del av en bra återhämtningsplan. 1. Hög Cobra
Hur man gör det: Sätt på magen, tryck upp på händerna så att din torso kommer från marken. Håll höfterna ner för att sträcka din abs. Håll i ca 15 sekunder.
Se till att du sträcker ut på båda sidor. 2. Sida Bows
Hur gör man: Ligga på din sida och ta båda fötterna bakom dig. Du bör känna sträckan i dina hamstrings, höfter och mage. Håll i ca 15 sekunder på varje sida.
Visa din rygg lite kärlek. Fotokredit: YouTube.com 3. ryggradsrullar
Hur man gör det: Lägg på ryggen, ta knäna till bröstet. Vik om dina armar runt benen, som om du ger dig en björnkram. Rulla från toppen av ryggraden till botten. Utför fem reps.
tips
- Ab hjul kan vara svåra. Rulla bara så djupt du kan med perfekt form.
- När det gäller att forma, ljuger dina höfter inte. Håll höfterna förlängda för att optimera kärnaktivering.
- När du blir starkare, öka antalet reps eller uppsättningar.
