Böjda hantelrader är sammansatta friviktsövningar som använder många av dina överkroppsmuskler. På samma sätt som den böjda barbellraden, lägger den stödda positionen som vanligtvis används i hantelversionen mindre stress på din rygg och kan vara ett säkrare alternativ för alla med lägre ryggproblem.
Form
För att utföra träningen med din vänstra arm, placera ditt högra knä och ben och höger hand på en bänk. Lämna din vänstra fot platt på golvet och böj framåt så att din torso är horisontell. Håll hanteln med din handflata mot bänken och din arm sträckt rakt ner. Lyft vikten till vänster på bröstet och sänk sedan långsamt till startpositionen. Utför träningen med båda armarna.
Latissimus dorsi
Bly med din armbåge när du utför den böjda hantelraden för att maximera axelförlängningen. Genom att skapa så mycket axelförlängning som möjligt, betonar du arbetet med dina latissimus dorsi-muskler. Ligger på sidorna av ryggen är din latissimus dorsi eller lats de primära musklerna som är inriktade på denna övning.
Middle Trapezius och Rhomboids
De mellersta trapezius- och rhomboidmusklerna - placerade över respektive mellan dina axelklingor - ritar dina axelblad ihop i en rörelse som kallas retraktion. Att hålla dina axelbladen nedtryckta ger arm- och ryggmusklerna en solid bas för att skapa kraft. Att dra tillbaka axlarna ökar också axelbandets stabilitet, vilket kan bidra till att minska risken för att du får en axelskada när du utför denna övning.
Biceps brachii
Ligger på framsidan av din överarm, biceps brachii - biceps för kort - böjar din armbåge. Eftersom dina biceps är betydligt mindre och svagare än dina lats, finner många tränare att det här är den första muskeln som känner sig trött när man utför böjda hantelrader. Även om bicepsna är starkt inblandade i denna övning, är deras roll sekundär för latsna.
Erector Spinae
Böjda hantelrader utförs vanligtvis med en arm åt gången så att din fria arm kan placeras på en träningsbänk för att ge stöd. Detta minskar belastningen på baksidan men lindrar inte den helt. Musklerna som är ansvariga för att hålla ryggraden på rätt sätt är din erektorspinae. Denna grupp med åtta muskler löper från basen av ditt bäcken på baksidan av din skalle och arbetar hårt för att bibehålla optimal hållning medan du tränar. Att runda ryggen placerar en onödig och potentiellt skadlig belastning på dessa muskler och de underliggande ryggstrukturerna. För att minimera din risk, fokusera på att hålla din nedre delen något välvd och bröstet hålls högt.
