Rikta alla muskler i ryggen med rader, en mångsidig övning med massor av variationer. Vissa typer tillåter dig att använda mer vikt och rikta många muskler samtidigt, medan andra kräver att du släpper ner vikten och fokuserar på några muskler.
1. Kabelrad
Denna radvariation är effektiv så länge du minimerar mängden momentum du får genom att luta dig tillbaka.
HUR GÖR DET: Sitt ner vid kabelmaskinen och fäst dina fötter på golvet eller plattformen som vissa maskiner har. Ta tag i handtaget med båda händerna. Luta dig lite tillbaka. Håll din överkropp i denna position.
Drag handtaget tillbaka mot bröstet. Knacka på dina bröstkorgs sidor med dina händer, knyta dina axelklingor ihop och sticka ut bröstet för att maximera mängden ryggmuskulatur som används. Sänk långsamt vikten tills dina armar är raka.
2. Dumbbell Row
I den här radvariationen kommer du att utföra träningen med en arm i taget vilket maximerar mängden abdominal aktivering du får i träningen, enligt en 2015-studie i International Journal of Sports Medicine som jämförde kabel och fri vikt roddövningar.
HUR GÖR DET: Vänd mot sidan av en träningsbänk, stå med en hantel på fötterna. Luta dig över genom att hålla din rygg tillbaka och böja knäna. Plantera på sidan på bänken och ta handtaget med hanteln. Dra hanteln tills den rör ditt bröst. Sänk hanteln ner till golvet.
3. Bench Row
Denna radövning hindrar dig från att använda momentum med överkroppen för att hjälpa dig att få upp vikten. Enligt American Council on Exercise om övre axelövningar är bänkraden också en bra övning för bakre deltoiden, vilket är muskeln i axelns baksida.
Hur man gör det: Ligga på magen på en bänk, som bör sättas 45 graders vinkel mot marken. Håll huvudet över toppen av bänken och fötterna på marken.
Håll en hantel i varje hand, dra vikterna upp till brösthöjd, krama dina axelbladen tillbaka längst upp i rörelsen. Sänk ner vikterna ner till dina armar är raka, koppla av ryggen och låt den sträcka sig.
4. Gräsklippare Row
Detta är en version av hantelraden som inte kräver en bänk och låter dig använda mer vikt.
HUR GÖR DET: Placera en hantel på golvet. Stå på höger sida av hantel och kom in i ett lungläge med ditt högra ben framåt. Luta din högra arm på ditt högra ben och ta handtaget med din vänstra hand.
Dra hanteln tills den träffar vänster sida av bröstet, vrid din torso till vänster för att få fart. Sänk ner vikten ner till golvet. Upprepa på både vänster och höger sida.
5. Barbell Row
Detta är den bästa raden övningen totalt för maximal muskelrekrytering, enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research 2009, som jämförde tre olika radövningar. Det sätter också högsta trycket på din nedre ryggrad, så det rekommenderas inte för personer med ryggproblem.
HUR GÖR DET: Ta tag i en skivstång med händerna i axelbredd. Sticka din rumpa tillbaka och luta framåt med din överkropp tills barbellen rör dina knän.
Dra upp skivstången mot botten av bröstbenet, dra tillbaka axelbladet och sticka bröstet ut när du drar upp. Försök att hålla din överkropp fortfarande utom för dina armar och axlar. Sänk ner vikten ner till knähöjden.
