För många övergår lunchen till frukost som dagens viktigaste måltid. Lunch är en chans för kroppen och hjärnan att tanka och göra sig redo för vad resten av dagen måste ta med. En middagsmåltid bör fylla dig utan att vara för tung, och det bör innehålla bara rätt balans av näringsämnen för att avvärja klockan 2 nedgång - ibland lättare sagt än gjort. Snabba, enkla kalorimål gör att du får energi och håller dina hälsosamma matvanor på rätt spår.
Planering framåt är det bästa sättet att se till att införliva så många näringsrika ingredienser som möjligt.
Lainie Cooper, nutritionist och arbetande mamma
Bli rå
"Det är en bra start med att inkorporera några obehandlade måltider varje vecka, vilket kan medföra omedelbara förändringar, inklusive att känna sig mer levande och energiska", säger Sarah Cahill, en florobaserad råmatskock. Den energin, förklarar Cahill, skyddar mot den fruktade eftermiddagen.
Men du behöver inte gå extremt för att äta rå, säger Cahill. Sallatbitar gör en lätt och fyllig okokt lunch. Kombinera en mängd rågrönsaker - Tänk skivad röd paprika och gurkor, tärnad kucchini, finhackad blomkål och malet gröna lökar - och marinera över natten i rödvin vinäger, hackade färskt örter, salt, peppar och en lätt regnskur av extra jungfru olivolja. Placera grönsakerna i Bibb salladsblad och vika upp som en taco.
"Att besluta att införliva råa levande livsmedel under en middagsmiddag hjälper till att eliminera begär och tillfredsställa att man måste äta," sade Cahill.
Håll det i skålen
"När jag har en upptagen vecka, kan det vara svårt att tänka fram till lunch", säger Lainie Cooper, en nutritionist och arbetarmamma i Denver. "Planering framåt är det bästa sättet att se till att införliva så många näringsrika ingredienser som möjligt."
En skål sallader med en kornbas som kokt brunt ris, hirs eller quinoa är perfekta för lunch på språng.
"På söndagar gör jag en multiserverande sats av quinoa, som är hög i protein och fiber och håller det i mitt kylskåp. Sedan kasta jag en servering av quinoa med en handfull andra ingredienser och piskar ihop en snabb dressing för en skål måltid som jag kan äta vid mitt skrivbord eller när jag är på väg, säger Cooper.
Dessa sallader är också perfekta över blandade salladgrönsaker. Några exempel är:
Southwestern: En halv burk med låg natrium-svartbönor, sköljde 1/2 röd paprika, tärningar 1/2 kopp majs 1/2 kopp tärad kycklingbröst, magert biff eller räkor (stor användning för måltidsrester) Dressing: lätt gräddfil , färska limejuice, två finhackade gröna lök och ett streck varmt sås
Frukt och nötter: Handfulla torkade tranbär Handful valnötter Handfulla skivade mandlar Skivade druvor Dressing: äppelcidervinäger, extra jungfruolja och Dijon senap
Asiatisk: 1/4 kopp skalad edamam Strimlad morötter 1/2 kopp kycklingbröst, magert biff eller räkor (stor användning för middagsrester) 1/2 avokado, tärnad Klibbning: Sojasås, sesamolja, limejuice och ett streck chiliolja eller varm sås
Använd dina Leftovers
Återanvända rester från middag natten innan är en kostnadseffektiv strategi för packning av lunch. Men du behöver inte äta maten på samma sätt igen nästa dag. Genom att lägga till några extra ingredienser kan du få en helt ny maträtt.
En middag med grillad kyckling och grönsaker med couscous kan bli en marockansk-inspirerad wrap. Kombinera rester i en skål med några hackade gröna oliver, russin och citronskal. torka lätt med extra jungfruolja; och damm med en nypa kanel och kummin. Vik in en helkorns tortilla.
Efterbliven pasta, kött eller grönsaker kan kokas i en frittata. Häll av rester och placera i en liten, ugnssäker stekpanna över medelvärme. Häll två slagna ägg (eller 1 kopp fettfri äggbyte) i pannan och koka tills äggen är bara fasta. Placera under köttet tills toppen är guldbrun. Kyl, skär sedan in kilar och servera över grönsaker.
Flake kvarvarande fast fisk, som lax eller svärdfisk, i en skål. Rör om en hällande tesked pepparrot, en pressa citronsaft, skivad mandel, en liten Dopons senap och en skarp tesked ljusmajonnäs. Ät med bakade pitaflisor eller flatbreadkakor eller stapla på hälften av en ristad engelsk muffin.
Det tar inte mycket - bara några minuter natten före och dessa enkla tips och idéer - att skapa en hälsosam och hälsosam lunch som laddar upp dig för resten av eftermiddagen.
Fyra mellanmål för att hålla din dag på spår
Snacking är inte bara acceptabelt, det uppmuntras, säger Denver nutritionist Lainie Cooper. Att ha ett kalorimiddag på morgonen mellan frukost och lunch och återigen mellan lunch och middag kan hjälpa dig att hålla dig överviktig vid dagens större måltider. Här är några ljus men ändå nöjda mellan måltiderna.
Vill du ha något salt? Kale chips: Spray kale lämnar lätt med olivolja och strö med salt och peppar. Lägg till en touch av cayenne om du gillar saker kryddig. Baka i en förvärmd 350 graders ugn i 20 minuter, eller tills den är spröd.
Bakade pitabrödor och krämig currydop: Rör en tesked med karrypulver och en nypa salt i 1/4 kopp fettfri grekisk yoghurt. Använd bakade pita chips för att doppa.
Vill du ha något sött? Berry roll-ups: Sprid en liten helkorns tortilla med ett tunt lager av Neufchatel och strö med bara en nypa socker (eller sockersubstitut) och en kanashand. Placera hallon, blåbär eller skivade jordgubbar vid basen och rulla.
Fryst choklad bananbett: Skär en banan i 1 tum tjocka rundor. Tryck på ett enda chokladchip i varje skiva. Placera bananskivor på ett bakplåt, lämna några tum mellan skivor och frysa över natten.
