De flesta fotbollsspelare har mycket nedgångstid. Om du spelar gymnasiet, går säsongen bara om fyra månader. Även proffsen, som spelar 18 spel och utställningar och kanske ett antal playoff-spel, har en lågsäsong på cirka sex månader. Arbetet som du lägger in under lågsäsongen är avgörande för din spelprestation. Off-season träning kan göra dig starkare, snabbare och mindre känslig för skador. Om du arbetar hårt under lågsäsong kommer du att ha en kant över spelare som behandlar sin tid som semester.
Mellanliggande spelare
En off-season fotbollsträning rutin utvecklad av Muscle and Strength webbplats är inriktad på yngre spelare som har gjort lite lätt träning. Om du planerar att prova för ditt gymnasiet, är det här en fyra dagars rutin som ökar din styrka och kraft. Dessa träningspassar har tunga vikter, ett litet antal repeteringar, utmärkt form och tillräcklig vila mellan träningspass. På måndag och torsdag jobbar du ben, rygg och biceps. Gör uppsättningar av squats, benpressar, lat drag ner, böjda över rader och preacher curls. Du arbetar bröstet, triceps, kalvar och mage på tisdag och fredag med barbell bänkpressar, hantelflugor, liggande triceps förlängningar, sittande kalvhöjningar och sittplatser från en nedåtgående position.
Avancerade spelare
Om du är en erfaren fotbollsspelare behöver du en mer rigorös lågsäsong träningsrutin. University of Florida styrketräning avdelningen rekommenderar ett avancerat träningsprogram. Börja med en uppvärmning som inkluderar hoppa rep och en rad dynamiska sträckor för musklerna du kommer att arbeta den dagen. Alternativa tryck- och dragövningar i varje träning, inklusive squats, hantelhöjspressar, hantelpresspressar, barbellhöjspressar och bänkpressar. Träna ut fyra dagar i veckan, men arbeta inte samma muskelgrupp i efterföljande dagar.
Hastighet och uthållighet
För hastighet, kraft och explosivitet, utmanar en off-season träningsrutin som utarbetats av profotbollsspelaren Bill Martens dig till max. Martens rekommenderar en omfattande sträckningsrutin och en långsam körning för att värma upp dina muskler. Träningen börjar med 10 uppsättningar sprintar från 5 meter till 40 meter med mycket korta vilopauser mellan uppsättningar. Då är det en serie shuttle-körningar, där du kör 10, 15 eller 20 meter, rör vid marken, spring sedan tillbaka och rör startlinjen. En brådskande uppsättning trappsteg följer med, sedan en serie sprintar med tre fjärdedelshastighet från 10 till 100 meter, så körs en fartlek, som också kallas in och ut, vilket kräver att du springer ut de raka delarna av en 1 / 4 mil spår och långsamt joga kurvorna, upprepa fem gånger. Sedan kommer Full Monty, sprintar 100 meter, vänder och springer tillbaka och upprepar fyra gånger om du kan. Avsluta med en lätt en mil jog för att svalna och låta dina muskler återhämta sig.
överväganden
Om du inte har gjort en lågsäsong kraft eller träningspass före, bör du se din läkare för en fysisk tentamen innan du börjar en. Att träna med en lagkamrat eller under ledning av en tränare är alltid en bra idé. Du och din lagkamrat kan driva och uppmuntra varandra att fortsätta när trötthet sätter in, och en tränare kan se till att du använder rätt form när du tränar.
