Även om det vanligtvis är ett trevligt sätt att få din träning, kan cykling ibland vara smärta i nacken. Så länge som din cykel är ordentligt anpassad till din kropp och körstil, är de flesta nacksmärtor under och efter cykling orsakad av dålig form och svaga övre rygg- och axelmuskler. Att koncentrera sig på att upprätthålla bra hållning på cykeln och stärka musklerna som stöder nacken bör hjälpa till att minska din smärta och låta dig njuta av din åktur.
Shrug det av
Omvänd axelhäftning arbetar flera muskler genom axeln och överkroppen - samma muskler som hjälper till att stödja nacken och huvudet när du cyklar. Stå med fötterna om höftbredd ihop med en hantel i varje hand. Håll dina armar avslappnade, skaka långsamt axlarna uppåt, sedan tillbaka och sedan ner till startpositionen. Upprepa 10 till 15 gånger.
Lyft dina armbågar
Lateral eller armbåge, höjer tonen axelmusklerna och överkroppen och kan göras i två olika positioner. I den första positionen, stå med en hantel i varje hand med dina armbågar böjda i 90 graders vinkel. Behåll denna vinkel när du långsamt höjer dina armbågar ut till sidan tills de ligger i linje med dina axlar. Håll positionen för ett tal av två och sakta sakta ner elbowsna långsamt till dina sidor. Upprepa 10 till 15 gånger. Den andra positionen fungerar övre ryggen djupare än den första. Medan du lägger dig uppåt på en bänk, gör du samma böjd-armbågs lyftrörelse. Bänken kan vara platt eller inställd i en lutning.
Lyft upp det
Skapulär stabiliseringsövning ser enkel ut, men ger en djup träning på överkroppen och axlarna. Ligga ansiktet ner på golvet med armarna utsträckta över huvudet som om du låtsas vara supermanflygning. Använd dina ryggmuskler, lyfta långsamt bröstet och armarna från golvet. Håll positionen för ett tal på fem och sena nedåt ner. Nästa, höja upp, men den här gången håller dina armar ut i 45 graders vinkel som om de bildar en Y. Håll hissen för ett tal på fem och sena ner. I den tredje hissen håll dina armar ut till sidan för att göra en T-form. Håll dig för ett tal på fem och sedan lägre. Upprepa serien av hissar 10 till 15 gånger. När du blir starkare, försök hålla hissarna för ett tal på 10.
Fokusera på formuläret
På samma sätt som att upprätthålla en yogapos, är det en övning du kan göra på cykeln för att minska nacksmärtan. När du lutar framåt på din vägcykel, håll din rygg något rundad snarare än att tvinga dig att hålla en perfekt platt rygg eller låta din kropp sakta in i en swayback. Nästa, oavsett var dina händer befinner sig på styret, håll dina armbågar böjda så att dina armmuskler kan absorbera vägstötar. Slutligen, i stället för att hålla axlarna tillbaka som du gör när du står, koncentrera dig på att rulla axlarna framåt tills du känner bröstmusklerna som stöder din överkropp. Att hålla dessa positioner kan vara en utmaning först och du kan bara kunna göra dem för några minuter åt gången. När du blir starkare, öka gradvis hur lång tid du bor i dem tills du kan behålla korrekt form för större delen av din åktur.
