I en lagsporter, som vattenpolo, beror spelarna på målvakten att vinna ett spel. En vattenpolo målvakt behöver kraft, styrka, uthållighet och flexibilitet för att utföra sitt jobb och stödja sitt lag. Dessa fysiska egenskaper förbättras under lagspraxis, men kan även förbättras med ett målspecifikt träningsprogram.
Anaerob kraft
Under ett spel med vattenpolo exploderar målvakten ofta ut ur vattnet för att blockera ett skott. Eftersom fötterna inte rör marken måste målvakten ha stor benstyrka. Och eftersom denna explosiva rörelse sker snabbt och under en mycket kort varaktighet, bygger målvaktens kropp på anaerob kraft.
Att träna anaerobt för detta drag utövar korta sprickor av hopp ut ur vattnet - mellan en och fem hopp - följt av en aktiv återhämtnings resten av två till tre minuter under vilken du slår ut vatten. Gör fem till 10 uppsättningar, beroende på din nivå av träning. Om du är en målvakt, minska antalet hopp och uppsättningar och förläng återhämtningsintervallet. Inkludera anaeroba effekt träning en eller två gånger i veckan som en del av din träningsrutin.
Anaerob uthållighet
Intensiv konkurrens kan medföra upprepade skott mot målet. För denna situation kräver en vattenpolo-målvakt anaerob uthållighet för att kontinuerligt blockera skotten utan trötthet. Utbildning för anaerob uthållighet omfattar längre arbetstid och kortare återhämtningsintervaller. Till exempel utför målvakten 20 sekunder av hopp följt av 20 sekunder av träningsvatten och upprepar detta fem till 10 gånger. Sprången ska omfatta sträckor med en och två händer och olika vinklar på hopp som till de höga och låga hörnen, tvärstången och glidpositionen. (Ref 1 och 2) Inkludera detta i en målvakt rutin en eller två gånger i veckan.
Kardiovaskulär uthållighet
En vattenpolo målvakt skyddar inte bara målet utan har också möjlighet att göra mål eller skapa sitt lag för ett mål. Detta kräver snabb reaktionstid när han har bollen. Målvakten kan simma mot en motsatta spelare för att stjäla bollen och vidarebefordra den till en lagkamrat. För denna typ av spel behöver målvakten kardiovaskulär uthållighet som förbättras genom simning. Målvakten ska simma varv med sitt lag och bör också utföra simpedaler för att förbättra sin skicklighet när det är möjligt att stjäla en boll presenterar sig. Målvakten kan simma 2 till 5 meter snabbt och sedan återhämta sig aktivt med en långsammare takt i ungefär två minuter. Kardiovaskulära borrar kan användas en eller två gånger i veckan. (Ref 1 och 2, sid 96)
Flexibilitet
Äggbenet ben rörelse är det som driver en vattenpolo målvakt. Om en målvakt upplever knä eller höftsmärta från denna rörelse, behöver han spendera tid för att öka flexibiliteten i knä och höfter. För att nå de höga och nedre hörnen med båda händerna kräver en målvakt axel-, bröst- och ryggflexibilitet. (Ref 1 och 2) Efter träning, eller efter träning, sträcker målvakten på land för att behålla sin rörelse. Till exempel sträcka bröstet och axlarna genom att klämma båda händerna bakom ryggen och höja de raka armarna tills stretchen känns. Eller lås båda händerna framför kroppen, räta ut armarna och vrid palmerna bort tills en sträcka känns över ryggen. För att hålla låren och knänna flexibla, stå på höger ben, böj vänster knä för att höja foten mot din bum och ta vänster fotled med vänster hand. Efter detta, korsa vänster fot på höger lår och böj höger knä tills du känner sträckan i vänster höft. Varje sträcka bibehålls i 15 till 30 sekunder och upprepas två eller tre gånger.
