Den mest effektiva träningen för viktminskning är kardioövning, och den mest effektiva typen av kardiom är högintensitetsintervallträning (HIIT). HIIT innebär intervaller med hög intensitet med lågintensitetstider för återhämtning eftersom du inte kan behålla en hög intensitet för alltid precis som du inte kan sprida non-stop för länge. Så småningom skulle du bara springa snabbt, inte sprinta. Den mest kraftfulla typen av HIIT är Tabata Intervallet, säger Stephen Cabral i en artikel som heter "Världens bästa viktminskningintervall". Cabral har 10 års erfarenhet som hälsokorrespondent. Han har certifieringar i styrka och konditionering för idrottare och personlig träning. Tabataintervallet är så effektivt på grund av den korta återhämtningstiden, bara 10 sekunder per intervall. Det är verkligen intensivt, men hjälper dig att gå ner i vikt snabbt och fortsätta att gå ner i vikt, eftersom din metabolism ökar i 12 till 36 timmar före din träning, enligt Cabral.
Steg 1
Pedal träningscykel med en ljusintensitet i fem minuter för att värma upp. Ha inte bråttom för att få fart på dig. Du får mycket tid att gå fort när intervallerna börjar.
Steg 2
Pedal så snabb och så svårt som möjligt i 20 sekunder. Få din hjärtfrekvens upp och försök att andas jämnt så att dina muskler inte berövas syre som de behöver.
Steg 3
Minska din hastighet väsentligt för att återhämta sig i 10 sekunder. Få så mycket syre som möjligt under denna tid.
Steg 4
Fortsätt upprepa denna cykel med 20 sekunder lång trampning med 10 sekunder långsam trampning i totalt fyra minuter. Följ med en sval ned på fem minuter för att avsluta träningen. Nedkylningen ska vara ljus precis som uppvärmningen.
Steg 5
Upprepa Tabata Interval träning tre gånger under veckan med minst en dag mellan att återhämta sig. Detta kommer att hålla din ämnesomsättning upp för hela veckan, men ger dig återhämtningstiden också. En alternativ strategi som föreslagits av hälso- och fitnessförfattaren Bob Condor skulle vara att göra två dagar Tabata, två dagar med måttlig intensitetskardio och två dagar med ljusintensitetskortion. Till exempel, gör Tabata på måndag på cykeln, en lätt dag med 30 minuters cykling på tisdag, en måttlig trettio minuters cykling på onsdag, vila på torsdag och upprepa sedan mönstret på fredag, lördag och söndag.
tips
- Du kan också använda en löpband eller roddmaskin för att göra detta intervall träning. Du kan också hoppa rep, sprint och gå utanför, eller välj en annan aktivitet så länge du snabbt kan växla mellan höga och låga intensiteter under träningen.
