Den djupa ömhet som du kan uppleva efter träning är från laktatuppbyggnad i musklerna. Laktat är en biprodukt av glukosfördelning i dina muskler, enligt övningsfysiologen William McArdle. Du kan använda en skumrulle, ett cylindriskt rör 1 till 3 fot långt som är tillverkat av tät Styrofoam, för att lindra lite muskler ömhet och minska sårhet.
Kalv ömhet
Kalvarna har två muskler - gastrocnemius och soleus. De bidrar till knäförlängning och flexion och flyttar och stabiliserar fotleden, enligt National Academy of Sports Medicine. Mest ömhet och ömhet i dina kalvar utvecklas i mitten och orsakas av trötthet, mikrotår i musklerna och bindväv och laktatuppbyggnad under och efter intensiv träning.
Själv-myofascial frisättning
Skumrullmassage är en typ av själv-myofascial frisättning, eller SMR, och det bör utföras efter träning för att minska muskelspasmer och ömhet, föreslår National Academy of Sports Medicine. För att göra den här övningen, lägg valsen på golvet och sitta på golvet. Sätt din högra övre kalv på toppen av rullen och din vänstra kalv ovanpå höger underben. Lägg dina händer på marken av dina sidor för stöd. Krossa inte axlarna. Skjut dina skinkor bakåt på golvet långsamt när du rullar din kalv på toppen av rullen ner till din akillessenen.
När du hittar en ömhet i kalven, applicera lite mer tryck och försiktigt gnugga det drabbade området upp och ner på rullen längs muskelfibrerna tills smärtan går bort. Fortsätt rulla på de inre och yttre delarna av dina kalvar på båda benen tills du känner lite lättnad.
Expert Insight
Sjukgymnast Chris Frederick, författare av "Stretch to Win", rekommenderar att du sträcker dina kalvar omedelbart efter att ha utfört SMR. När du sträcker, håll sträckan i minst 30 sekunder på varje ben för att främja avkoppling i dina kalvar. Detta minimerar risken för kramper och ömhet.
Varning
Utför aldrig skumrulleövningar om du har öppna sår, osteoporos, hudcancer eller andra sjukdomar, utslag eller högt intolerans mot smärta, säger Frederick. Utför alltid övningarna på ett långsamt, rytmiskt sätt. Att rulla för snabbt kan göra dina muskler och leder samman så att de blir smärre och smärtsamma.
