På grund av stillasittande livsstil upplever många människor smärta och stelhet i sitt sakrala område. Det är regionen som ligger i din nedre del, börjar vid din svansben och sträcker sig upp till var din ländrygg börjar på L5-kotan. Även om du arbetar konsekvent, kommer du att dra nytta av bakre sträckor som träffar ditt sakrala område. De kommer att minska spänningen i nedre rygg och ben, vilket ger behaglig lindring från smärta och täthet.
"The" Sacrum Stretch
En favoritsträcka som fysioterapeuter och deras assistenter rekommenderar för att sträcka sakrummet kallas helt enkelt sakrumsträckan. Du utför det genom att stå med fötterna i ett brett läge och häva ner lågt. Ta armarna mellan benen så att du kan ta tag i dina anklar från baksidan med händerna. Ryggarna på dina lår vilar på dina armbågar och överarmar. Stick in din svansben när du sänker dina höfter och ta hakan i bröstet. Håll positionen i ca 30 sekunder, slappna av och ta bort din vikt från dina armar. PTA Rebecca Peterson har hennes klienter upprepa sakrumsträckan två eller tre gånger minst två gånger om dagen.
Bent Knä Stretches
Det finns två variationer av den böjda knästräckan som kommer att fungera på ditt sakrum och ge en lindrande och behaglig känsla i din nedre del. För endera, börja ligga på ryggen, dina fötter på golvet och båda knäna böjda. Ta upp din vänstra fotled och placera den på höger knä. Sätt din vänstra hand på vänster knä och tryck försiktigt mot det och skjut ditt vänstra knä bort från dig. Håll trycket i 20 till 30 sekunder och slappna av. För den andra variationen, som du trycker mot knäet med handen, tar du din högra fot upp från golvet och lägger din högra hand bakom ditt högra knä för att dra det mot bröstet. Håll också denna position i 20 till 30 sekunder. Utför varje sträcka två eller tre gånger på varje ben, två eller tre gånger om dagen.
Hamstring Stretch
Om de skarpa musklerna som går ner i ryggen på benen blir täta, kan de dra på musklerna i ditt sakrum och orsaka ländryggsmärta. När du sträcker dina hamstrings, känner du lättnad i ditt sakrum också. Gör detta genom att ligga på ryggen på golvet med dina ben förlängda. Lyft ditt högra ben i luften, håll ditt knä rakt. Lås händerna bakom ditt högra knä och dra försiktigt benet mot dig. Håll sträckan i ca 30 sekunder, lägg sedan ner ditt högra ben och repetera sträckan med ditt vänstra ben. Hörstringarna sträcker sig två eller tre gånger med varje ben minst två gånger om dagen.
Yoga för Sacrum
Många yoga poser kommer att gynna ditt sakrala område. Den framåtriktade böjningen ställer sig som sittande framåtböj och stående framåtböjning sträcker ut din nedre del. Knäna till bröstet, där du knuffar knäna till bröstet medan du ligger på ryggen, kommer också att sträcka sakralområdet effektivt, liksom barnets pose. För att utföra Barns Pose, börja knä på golvet och böj sedan framåt för att lägga din torso på dina lår. Sträck ut dina armar ut över huvudet och förläng din midja genom att nå så långt du kan. Håll yogan i 30 till 60 sekunder.
