Din kropp behöver både protein och lipider - eller fetter - för korrekt funktion, och många livsmedel är rika på båda dessa näringsämnen. Om du minskar kolhydratintaget, kommer du naturligt att konsumera mer fett och protein, så att dessa objekt kan hjälpa dig att hålla sig till dina mål. Med detta sagt bör din kost representera alla livsmedelsgrupper för balanserad näring, så inkludera hälsosamma kolväten i din måltidsplan utöver dessa livsmedel.
Nötter
Nötter är rika på protein och innehåller även enomättade och fleromättade fetter, som är kopplade till hälsosamma kolesterolnivåer och minskad risk för kardiovaskulär sjukdom. Valnötter innehåller till exempel mer än 4 gram protein och 18 gram fett per uns, medan samma servering av mandlar innehåller 6 gram protein och mer än 14 gram fett. Andra nut alternativ inkluderar pistaschmandlar, cashewnötter och pekannötter.
Fet fisk
Fisken är rik på protein, och många typer innehåller också friska omega-3-fettsyror. Denna viktiga typ av fett främjar hälsosam blodpropp och kan skydda mot hjärtsjukdomar och stroke. Som referens innehåller varje 3 ounce kokad sockeye lax nästan 22 gram protein och 6 gram fett medan 3 ounces makrill består av ca 20 gram protein och 15 gram fett. Andra feta fiskar inkluderar sill, sardiner och albacore tonfisk.
Farm-Animal Products
De flesta jordbruksmatar, som nötkött, skinn på fjäderfä, ägg och ost, är rik på både protein och fett. Dessa produkter är emellertid vanligtvis höga i mättat fett, vilket är kopplat till hjärtinfarkt och stroke. Därför bör du begränsa dessa i din kost och få ut det mesta av ditt fett och protein från fisk och växtfoder istället. Som referens innehåller en 1/4 pund hamburgerpatty med 80 procent magert kött ca 20 gram protein och 13 gram fett, en ounce cheddarost innehåller ca 7 gram protein och 9 gram fett och ett stort färskt ägg har ca 6 gram protein och 5 gram fett.
Friska proportioner
Tillsammans med protein och fett, bör du också inkludera friska kolhydratkällor som hela korn, frukt och grönsaker i din kost. Dietrich Guidelines för amerikaner rekommenderar att man får 45 till 65 procent av de totala kalorierna från kolhydrater, 10 till 35 procent av kalorier från protein och 20 till 35 procent av kalorier från fett. Karbohydrater och proteiner innehåller vardera 4 kalorier per gram, medan fett innehåller 9 kalorier per gram. Därför bör du få 225 till 325 gram kolhydrater, 50 till 175 gram protein och 44 till 78 gram fett varje dag.
