Om du vill öka ditt löpande spel tränar träningsintensiteten trumman. Du kommer inte se en förbättring som dunkar på trottoaren i 30 minuter i samma takt i två veckor. Om du vill bli snabbare måste du lägga mer ansträngning.
Hur man förbättrar körhastigheten
Din hastighet har ingenting att göra med hur lång tid du kör. Om du kör samtidigt, långsammare takt varje dag - oavsett om det är 30 minuter eller 60 minuter - går du inte in i rätt muskelgrupper. Du måste engagera dina snabba muskler för att få din kropp att gå snabbare. Du engagerar dessa muskler genom att springa snabbare. En effektiv träning kan uppnås om 30 minuter om du trycker dig ut ur din komfortzon.
Typer av träningspass
Om du är crunched för tiden men ändå vill springa in, intervaller, tempo körs och spåra träningspass är effektiva sätt att använda din tid och förbättra hastigheten. Om du är ny för att påskynda arbetet, börja med att göra två högre intensitets träning per vecka. Dessa träningspass, som kännetecknas av kortare perioder av ökad insats, är utformade för att driva kroppen ut ur sin komfortzon och få det att springa fortare. Enligt American Council on Exercise bör intervaller ske med 80 till 95 procent av din maximala aeroba kapacitet.
Hur ofta ska du köra
Att köra varje dag i två veckor är hård på kroppen. Den repetitiva pounding lägger mycket press på dina leder. Alla behöver en ledig dag. Forskning visar att 70 procent av löpare har en allvarlig skada varje år. Joette Godvin, certifierad löpbuss till Road Runners Club of America, rekommenderar att nybörjare och mellanliggande löpare springer ut på trottoaren fem dagar i veckan och gör någon form av korsträning - cykling, simning, styrketräning - de återstående två dagarna. Mer avancerade löpare kan springa sex dagar i veckan, men även proffsen behöver minst en dag att återhämta sig.
När du kommer att se resultat
De flesta träningsplaner de senaste 12 veckorna, vilket är när du sannolikt kommer att se resultatet av ditt hårda arbete, säger Gdovin. Nybörjare kommer se resultat snabbare än mer avancerade löpare eftersom det finns en större förbättringsmarginal. Running tar tålamod och engagemang. Du kanske inte ser en signifikant förbättring på två veckor, men om du håller fast vid det och följer en strukturerad träningsplan, börjar du raka minuter bort din mil gånger.
