Vad du äter och dricker, din aktivitetsnivå, hur du hanterar stress och andra individuella livsstilsfaktorer hjälper dig att bestämma ditt hjärta. Hjärtsjukdom är ett progressivt tillstånd som kan börja tidigt i livet men kan också förebyggas eller kontrolleras genom att göra smarta livsstilsval. Följ en hjärt-hälsosam diet, få mycket träning, gör vad du kan för att minska stress och leva ett måttligt liv och du kommer att vara bra på väg för att upprätthålla ett hälsosamt hjärta.
Ät en mager diet
Välj fettfria och lågmjölkade mejeriprodukter. Fotokredit: Visage / Stockbyte / Getty Images En hjärt-hälsosam kost är låg totalt fett, mättade fetter och transfetter som ökar kolesterolnivåerna i blodet. För att minska mättat fett, välj magert köttstycke och ta bort huden från fjäderfä innan du äter. Välj fettfria och fettfria mejeriprodukter. För att undvika transfetter, kontrollera ingredienslistan på alla kommersiellt bearbetade livsmedelsprodukter, särskilt bakverk och crackers, och undvik alla som innehåller delvis hydrerade vegetabiliska oljor.
Lägg Fiber
Ät en kost med högt fiber för att reglera blodkolesterol. Fotokredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Fiber hjälper till att sänka blodkolesterolnivåerna och hjälper dig att känna dig full, så du är mindre benägna att övervinna. En fiber med höga fibrer innehåller näringsrika livsmedel, såsom frukt och grönsaker, fullkornsprodukter och bröd och baljväxter, såsom svarta bönor, limabönor, kikärter och linser.
Klipp kolesterol
Se till att du inte tar för mycket kolesterol. Fotokredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Kolesterol finns endast i animaliska produkter, såsom kött, fjäderfä, mejeriprodukter och ägg. Mager och mager mat kan fortfarande vara hög i kolesterol. Kontrollera Nutrition Facts etiketter för att hålla koll på kolesterolet i din mat och konsumera inte mer än 300 mg dagligen.
Ät fisk
Ät fet fisk minst två gånger per vecka för att hålla ditt hjärta frisk. Fotokredit: Eising / Photodisc / Getty Images Ät fettfisk som lax, makrill, sardiner och tonfisk minst två gånger i veckan. Omega-3-fettsyror, som finns i fet fisk och i fiskolje-tillskott, kan sänka blodtriglycerider (fetter), sakta uppbyggnaden av plack i artärerna, sänka blodtrycket och minska risken för plötslig död från hjärtinfarkt, enligt American Heart Association.
Gå ner i vikt
Att ha en hälsosam vikt är bra för övergripande välbefinnande. Foto Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Att vara överviktig ökar din risk för att utveckla högt blodtryck, högt blod triglycerider (fetter), låga nivåer av hälsosamt HDL-kolesterol och hjärtsjukdom. Viktminskning minskar risken för dessa och andra hälsotillstånd som påverkar ditt hjärta, som diabetes och sömnapné (obstruerad andning).
Öva ofta
Regelbunden aerob träning kan hålla ditt hjärta passande. Fotokredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Få minst 30 minuter med måttlig träning varje dag, eller åtminstone på de flesta dagar. Regelbunden aerob träning, som brisk vandring, cykeltur, trappklättring, simning, hoppa rep, kretsutbildning och dans håller ditt hjärta passande, höjer dina nivåer av skyddande HDL-kolesterol och kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt. Att vara aktiv hemma och på jobbet istället för att bara sitta för det mesta bidrar också till hjärtaträning.
Drick måttligt
Att dricka måttligt kan vara bra för hjärtat. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Även om ett glas rött vin innehåller antioxidanter som kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och alkohol kan orsaka en liten ökning av HDL-kolesterolhalterna, kan dricka för mycket alkohol öka blodtrycket, triglyceriderna och kalorieräknningen. Måttligt drickande definieras som upp till en genomsnittlig dryck dagligen för kvinnor och två för män.
Sluta röka
Din risk för hjärtsjukdom minskar när du slutar röka. Fotokredit: Digital Vision / Photodisc / Getty Images Många olika kemikalier som finns i tobaksrök kan skada ditt hjärta, enligt experter på Mayo Clinic. Rökning minskar din kropps syreförsörjning och orsakar blodkärl. Att bara skära tillbaka eller byta till låg tjära och lågt nikotin märken av cigaretter räcker inte för att avsevärt minska risken för hjärtsjukdom. När du slutar röka börjar din risk att utveckla hjärtsjukdomar sjunka omedelbart och minskar dramatiskt inom det första året.
Undvik stress
Undvik stress så mycket du kan. Fotokredit: Visage / Stockbyte / Getty Images Hur du hanterar både personlig och professionell stress kan påverka ditt hjärta direkt eller det kan påverka andra riskfaktorer som leder till hjärtsjukdomar, såsom blodtryck och kolesterolnivåer, fysiska aktivitetsnivåer och ätande, drickande och rökvanor. Om du känner dig överväldigad av stressiga händelser eller svarar på stress med dåliga livsstilsval, prata med en vårdpraktiserare om hälsosammare sätt att hantera.
Få kontroller
Se till att du får en årlig fysisk. Fotokredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Se din läkare för en årlig fysikal som inkluderar blodtryck och kolesteroltestning och övervakning. Ta några läkemedel som föreskrivs för att kontrollera blodtryck och kolesterolnivåer enligt instruktioner eller tala med din läkare om alternativ.
