Hip tendinitsträckor underlättar obehag hos inflammerade senor av muskler som omger höftleden. Musklerna som passerar från bäckenet till lårbenet eller benbenet börjar och slutar som senor. Hamstrings-, adductors-, psoas- och iliacus-musklerna är några av musklerna som är ansvariga för höftböjning, förlängning och rotation.
Stående höft Extensor Sträck I
De tre hamstringsmusklerna och adduktormusklerna delar en bilaga på ischial tuberositeten, ett utstickande av bäckenbenen som lätt identifieras i sittande läge. Detta är utsprånget som gör kontakt med sittande yta och benen kändes under skinkorna. Hamstring senor kan förvärras av överdriven användning av hamstring muskler som för mycket körning, en snabb förändring i hastighet / lutning av en körning och genom stora belastningar under vikt träning. Utför en höft extensorsträckning nära en bar eller ett bord lite över höfthöjden. Ta den högra hälen på bordet med vänster fot på golvet. Håll dig vid bordet för balans och böj höger knä ca 60 grader. Tryck bäckenet i höger höft, tvinga kroppsvikt på ischial tuberosity, ursprunget till hamstrings och adductors. Ändra vinkeln på stretchen genom att dra höger knä inåt och utåt. Håll varje sträcka i 10 sekunder, tre gånger. Alternativa höfter som en förebyggande åtgärd för den oskadade sidan.
Stående höft Extensor Sträck II
Denna sträcka fokuserar på samma muskelgrupp och sena som i höft extensorsträcka I. Stå mot en vägg om det behövs för att upprätthålla balansen. Håll vänster fot på golvet med vänster knä böjt ca 60 grader. Korsa högra fotleden över vänster knä och sticka skinkorna ut. Tryck på höger lår med höger hand, sitta och tryck på höger skinka. De högra skinkorna borde vara något lägre än vänster sida, fokusera sträckan på senorna vid "sitz" benet, en vanlig term för ischial tuberosity.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Iliacus- och psoas-musklerna, eller iliopsoas, är de små höftböjsmusklerna som härrör från de nedre kotorna och bäckenbenen. Dessa muskler sätter i samma punkt i femurbenet, precis förbi höftledet. Sträcka iliosoerna genom att komma in i ett lungläge med högerbenet bakom bäckenet. Sänk kroppen till golvet, så att det rätta knäet kan röra golvet. Den högra höften ska vara större än 90 grader. Håll en nästan upprätt torso pressande kroppsvikt i höger höft och tryck på bäckenet framåt. Håll i 10 sekunder, tre gånger. Byt sida.
