Du har en kraftfull bröstkorg, bulging triceps och abs av stål. Du pumpar ut flera reps push-ups med lätthet. Du är så passformen att du inte kan tänka dig en version av push-up som kan vara din kryptonit - det vill säga tills du stöter på superman push-up.
Det är bara den variationen du behöver för att ta standarden på push-up till nya nivåer av intensitet. Du börjar från golvet med dina lemmar i ett utsträckt läge, vilket är ungefär det svåraste stället att börja eftersom det kräver en sådan dramatisk muskelaktivering från din mage och bröst att stiga upp.
Fusk inte med dig genom det här draget, eller du kommer att sakna dess extra rygg, glute och hamstring förstärkning aspekter.
Vad är det?
Superman push-up ser lätt ut tills du försöker
- Börja med att ligga på din mage med dina ben förlängda bakom dig och dina armar når ut över ditt huvud. Flytta händerna ihop så att dina tummar rör.
- Engagera din kärna och övre lår. Tryck ner med fötterna och dina händer när du lyfter upp kroppen, parallellt med golvet. Händerna och fötterna är de enda delarna av din kropp som är jordade.
- Nedre rygg ner för att slutföra en repetition.
tips: Din kropp borde vara rak som ett bräde - ingen vinkling av kärnan för att ta sig upp dig. Håll dina armar och ben så raka som möjligt så att du ser ut som du flyger.
Så småningom arbetar du upp till bara fem repetitioner för upp till tre uppsättningar. Superman push-up är inte en hög volym övning.
Träna för det
En stark kärna är ett uppenbart behov av en framgångsrik uppsättning av dessa uppskjutningar. Crunches kommer inte att ge dig den styrka du behöver, dock. De tränar ytliga rectus abdominis, som kan se bra ut i spegeln men erbjuder inte tillräckligt med funktionellt stöd på egen hand för superman push-up.
Träna med plankposition på dina händer och tår, eller underarmar och tår, vid dina ab träning flera gånger per vecka. Arbeta upp till en minut eller längre håll för att bygga upp styrkan i din tvärgående buk - den djupa ab-muskeln som gör din kärna stabil och stel när du trycker upp och ner. Plankpositionen bygger också stabilitet i erector spinae och andra viktiga stödjande muskler i ryggen som gör superman push-up möjligt.
Bygg upp till en Superman push-up
När du har förstått planken, lär dina muskler att vara starka i superman positionen:
- Börja på toppen av en standard push-up-händer bara lite bredare än dina axlar och i linje med dina armhålor.
- Gå händerna framåt några inches och håll i ca 10 sekunder. Om du fortfarande känner dig stark, gå händerna en annan tum eller två framåt och håll kvar.
- Håll in dina händer framåt tills du kan hålla toppen av superman push-up i 10 sekunder eller längre.
När du tränar kan du modifiera med breda fötter och tumma dem tillsammans när du blir starkare under flera veckor. Att bygga upp till en riktig superman push-up tar tid och flitig träning, var tålamod när du växer starkare med tiden.
