Vill du ha sexiga, definierade axlar utan att behöva röra en hantel? Hoppa bara till maskinsektionen på gymmet. Kabelmaskiner erbjuder mest mångsidighet när det gäller axel träning, men du kan också hitta några valda maskiner - den typ som ändrar vikten med inlägget av en stift - för att arbeta med denna viktiga muskel.
Kabel Cross
Kabelkorsmaskinen är inte bara för axlarna. Du kan jobba nästan varje muskelgrupp med hjälp av dessa parallella pelare fixerade med rörliga remskivor. Eftersom kabelkorset gör att du kan flytta i flera riktningar, snarare än fast på ett plan, är det särskilt fördelaktigt att arbeta axeln, som rör sig upp och ner, åt höger till vänster och i cirklar.
Några övningar för att prova på kabeldragmaskinen är:
Lat höjer: Fixa remskivan på lägsta nivå och fäst ett enda handtag. Stå med vänster sida mot remskivan och håll handtaget med höger hand. Steg bort från remskivan för att känna lite motstånd. Dra din högra arm rakt upp och bort från din kropp och återgå till början för en rep. Upprepa på andra sidan. Detta fungerar medial deltoiderna, eller toppen av axlarna.
Framarmhöjningar: Placera remskivan på lägsta nivå och fäst rephandtaget. Sträcka remskivan med din rygg mot pelaren. Ta tag i rephandtaget och lyft upp det framför dig, mellan dina ben. Flytta något bort från maskinen för att skapa spänning och höja och sänka handtagen med raka armar. Det här fungerar de främre deltoiderna eller fronterna på axlarna.
Upprätt rader: Fixera en rak linje till kabeln på den lägsta remskivan. Vänd mot pelaren och håll baren med ett handtag, axelbredd. Dra baren upp till hakan och släpp tillbaka ner till framsidan av låren för att slutföra en rep. Detta fungerar medial deltoiderna.
Korsa kabelhandtagen framför dig för att göra den bakre delfluga. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Bakdelad flyga: Ställ dig i mitten av en kabelkorsmaskin. Ställ in båda remskivorna i lägsta höjd och fäst ett handtag på varje kabel. Ta det högra handtaget med vänster och vänster handtag åt höger så att kablarna korsas framför dig. Böj framåt från höfterna och öppna armarna rakt ut, med en liten böj i armbågarna, när du drar axelbladet ihop. Återgå till början för att slutföra en repetition. Detta fungerar de bakre deltoiderna, eller ryggarna på axlarna.
Sittande axelpress
Flera varianter av denna maskin finns tillgängliga. Du hittar dem som efterliknar en sittande militärpress, där du sitter på sätet och skjuter handtagen rakt uppåt. Du hittar också de som är lite lutade och fungerar mer som en brant bröstpress, som arbetar överkroppen tillsammans med axelns fronter.
Vilken du väljer beror naturligtvis på dina mål - vill du arbeta mestadels axlar eller kombinera dem med ett bröststräning? Därifrån är det i stor utsträckning en fråga om personlig preferens. Vissa maskiner kan passa din kropp bekvämare, du kanske föredrar ett visst grepp eller bara upptäcker att vissa maskiner tycks löpa mer smidigt.
Smed maskin
Smith-maskinen ser ut som ett häftstång, men baren är fixerad till maskinen via glidskenor. Använd den för en mängd övningar, inklusive axelpressar. Det är perfekt om du är intresserad av att använda fria vikter, men inte säkert kan du hantera trycket på en lös bar.
Ställ och fäst stången i brösthöjd. Håll den med ett överhuvud, axelbredd grepp. Plantera dina fötter och tryck på tyngden upp och över huvudet; Släpp tillbaka till bröstet för att slutföra en rep.
