Enligt Malcolm Creasey i "The Complete Rock Climber" är handstyrka den överlägset viktigaste typen av styrka för klättring eftersom händerna är den sista länken i kedjan genom vilken all annan kroppslig styrka kanaliseras. Som sådan är det avgörande att du utför handförstärkningsövningar om du vill förbättra din klättring.
Fingertips Pushups
Medan regelbundna pushups främst förstärker armarna, axlarna och bröstet, ger fingertopparna en extra fördel att utöva handmusklerna, särskilt fingrarna. I stället för att placera händerna platt på marken, stödja din vikt bara med fingertopparna. Utför tre uppsättningar av 20 till 30 repetitioner var och en, vilket ökar dessa nummer som din styrka förbättras. För ytterligare motstånd, höja dina fötter genom att placera dem på ett steg eller en stol för att överföra mer bärkraft mot dina fingrar.
Barbell Lift
Enligt ABC-of-Rock Climbing, en standard 45-lb. Olympisk bar är lättare att greppa än en tjock stång, eftersom den låter dig vikla tummen runt baren och låsa den över pekfingret. En tjock bar förbjuder dig däremot att använda detta lås och kräver mer handstyrka för att behålla ditt grepp. Ställ upp en skivstång på ett häftstativ i midjemått och lägg till mellan 50 och 150 procent av din kroppsvikt på den. Stå framför den med fötterna axelbredd ifrån varandra. Med dina palmer vända nedåt, lyft häftet något och håll så länge som möjligt, och lägg sedan tillbaka det på racket. Upprepa tills fel. Om en tjock bar inte är tillgänglig, linda en handduk runt en vanlig olympisk bar för att göra den tjockare.
Pull-up Bar Häng
I stället för att utföra pulppor med dina palmer vända mot dig, möter dina palmer bort från dig. Förutom att förbättra din handstyrka, bygger denna övning också musklerna på bröstet, axlarna, ryggen och bicepsna. Syfte att hålla en statisk position med dina armar halvböjda. Fyll i tre repetitioner om en minut vardera. När du kan göra detta hänger du från fingertopparna.
Finger Board Training
Enligt klättringstillverkaren Metolius är fingerbräda mycket effektiva för att bygga kontaktstyrka som krävs för klättring. För att utföra fingerkort övningar, välj håll som passar din styrka och utföra en död hängning - armarna raka och svagt böjda - och håll så länge som möjligt. När du har behärskat de döda hängningarna, häng med böjda armar och fokusera på att upprätthålla en statisk sammandragning tills misslyckande. Använd mindre hållare när din handstyrka ökar; Var dock försiktig eftersom mindre hållare ökar risken för att skada känsliga fingerspenor.
överväganden
Det enda sättet att bli en bra bergsklättrare är att klättra, säger John Long et al. i "Advanced Rock Climbing." Även om det är fördelaktigt, ökar styrketräning ensam inte för att förbättra din klättringsteknik. Därför ersätt inte en klättringssession på innerväggen eller klistra in för en session i viktrummet eller gym. Använd istället handförstärkningsövningar som en extra komponent till ditt träningsprogram.
