HDL, eller högdensitets lipoproteiner, är det "bra" kolesterolet din kropp som hjälper till att transportera överflödigt kolesterol i blodet tillbaka till levern som bryts ner. En hälsosam HDL-nivå i blodet är 60 milligram per deciliter eller högre, med en högre HDL-nivå som minskar risken för hjärtsjukdom. Att konsumera vissa livsmedel tillsammans med regelbunden motion kan hjälpa till att hålla HDL på en hälsosam nivå i kroppen.
Fisk och fiskoljor
Fiskoljekapslar och flaska Fotokredit: Hunterann / iStock / Getty Images Att äta fisk flera dagar i veckan kan bidra till att höja HDL-kolesterolet, enligt University of Massachusetts Medical Center. Särskilt fördelaktigt är fettfisk, som lax, sill och havsabborre, som ger bra källor till omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror, enligt British Heart Foundation, bidrar till att sänka blodtriglyceridnivåerna och förhindra blod från koagulering, vilket minskar risken för hjärtsjukdom. Sådana omega-3-fettsyror har också visat sig vara effektiva i form av tillsats av fiskolja.
Nötter, frön och soja
Spoonful av linfrö Foto Kredit: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Harvard School of Public Health rekommenderar minst en källa av omega-3 fettsyror om dagen, vilket inte nödvändigtvis måste vara fisk. University of Massachusetts heter sojamad, gröna grönsaker, valnötter och linfrö, som exempel på icke-fiskkällor för omega-3-fettsyror.
Purpurfärgade frukter och grönsaker
Beets Fotokredit: Yana Petruseva / iStock / Getty Images Purpurfärgade frukter, grönsaker och juice har visat sig öka HDL-kolesterolnivån, enligt University of Massachusetts Medical Center. Merck Manuals Online Medical Library säger att dessa livsmedel, som innehåller röda och lila druvor, rött vin och svart te, innehåller fördelaktiga föreningar som kallas flavonoider som har visat sig vara skyddande mot hjärtsjukdomar. Antioxidantaktiviteten hos betor har visat sig minska triglycerider och totalt kolesterol, förutom att höja HDL-nivåerna betydligt.
Komplexa kolhydrater
Fullkornspasta Fotokredit: dulezidar / iStock / Getty Images Att minska raffinerade kolhydrater som vit socker, vitbröd och pastaprodukter samt sötade drycker kan bidra till att höja HDL-kolesterolnivån, noterar University of Massachusetts Medical Center. För att minska raffinerade kolhydrater i kosten, fokusera istället på att konsumera mer fiberrika, komplexa kolhydratkällor, såsom fullkornsbröd, pasta och flingor. Dessutom byt juice och läsk med vatten eller osötat te för att minska de raffinerade kolhydraterna du konsumerar genom drycker.
