Näring är lika viktig för en bodybuilders framgång som bänkpress, dödlift och häftning övningar är. Medan mycket av kroppsbyggnadsnäringsindustrin fokuserar på muskelbyggande protein och liknande tillskott, bör kolhydrater fortfarande vara en majoritet av din kost om du vill öka din storlek och muskeldefinition. Oavsett om din kostplan är att fylla i eller förlora fett, är kolhydrater en nödvändig energikälla för maximal prestanda i gymmet.
Typer av kolhydrater
I allmänhet finns kolhydrater tillgängliga i långsamma smältande och snabba digererande former. Slow digesting carbs inkluderar livsmedel som fullkornsbröd, grönsaker, frukter och bönor. Dessa är de bästa typerna av karbohydrater för dig som kroppsbyggare eftersom de är låga glykemiska, vilket innebär att de ger en stabil blodsockerstatus under en lång tid. Höga glykemiska kolhydrater, som vitt bröd och sötande drycker, ger en snabb, men kort, ökning av energi eftersom det är lätt för kroppen att sätta ner dem i socker. För många höga glykemiska kolhydrater kan leda till viktökning.
Carbs roll
Glykogen är en energikälla som du lagrar i dina muskler, och är mycket kritisk för din prestanda i kroppsbyggnad. Enligt registrerad dietist Katy James vid University of Nebraska hjälper ätliga glykemiska indexkarbohydrater dig att lagra glykogen för framtida användning och att äta högglykemiska kolhydrater före eller under träningspasset ger dig den energi du behöver utföra utan att tömma dina glykogen butiker. American Dietetic Association rekommenderar att du också konsumerar 0,45 g till 0,7 g kolhydrater per kilo kroppsvikt inom 30 minuters fysisk aktivitet för att behålla dina glykogenbutiker och förhindra muskelförlust till katabolism.
Bulking Up
När du försöker få muskler i lågsäsongen före en bodybuilding tävling, måste du konsumera mycket kalorier dagligen för fortsatta vinster. En majoritet av dessa kalorier måste komma från kolhydrater. En 2004 granskningsartikel om kroppsbyggare makronäringsbehov som framträdde i tidningen "Sports Medicine" säger att i genomsnitt behöver kroppsbyggare mellan 2,25 g och 2,75 g kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag för att ha riklig glykogenförvaring. Detta kommer att stå för ungefär 55 till 60 procent av din dagliga kost.
Skärande
Dieting för kroppsbyggnad skiftar från viktökning till fettförlust när du går in i tävlingsfasen av din träning. Genom att förlora fett bidrar du till att förbättra definitionen av dina muskler. Medan du fortfarande behöver äta mest låga glykemiska kolhydrater under denna fas bör du äta mindre av dem. Övningsspecialisten Len Kravitz säger att du kanske behöver minska ditt carbintag för att främja viktminskning före en tävling. Men när ditt kolinnehåll faller, bör du bibehålla en liknande mängd kalorier genom att öka ditt protein och hälsosamma fettintag på lämpligt sätt. Tala med en registrerad dietist innan du börjar viktminskningsfasen i din kroppsbyggnadsdiet.
