Lunges - den populära muskelförstärkande övningen som stärker och tonar dina lår och skinkor - utförs i alla möjliga riktningar, oftast genom att gå framåt eller gå bakåt.
Göra framåt eller bakåt lunges med din kroppsvikt bara, eller genom att använda en skivstång eller hantlar för att lägga till motstånd mot träningen. Även om dessa två lungor är likartade, finns det vissa fördelar med att göra varandra över varandra. När du känner nyanser, kan du välja vilken som är rätt för dina mål.
Framåt Lunge How-To
Steg framåt så låret är parallellt med golvet. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB Utför framåt lungor genom att stå rakt med fötterna tillsammans. Kontrakt dina magmuskler för att stabilisera din överkropp.
Lyft ditt högra ben av golvet och ta ett jätte steg framåt. Sänk långsamt din torso genom att böja ditt vänstra knä mot golvet. Lägre tills ditt högra knä bildar en 90 graders vinkel och ditt knä är i linje med din fotled. Skjut upp dig själv och återgå till startpositionen.
Form tips: Om fotleden bildar mindre än en 90 graders vinkel och ditt knä skjuter förbi tårna, har du inte gått tillräckligt långt; bra form håller ditt knä direkt över fotleden Om fotleden är över 90 grader, steg du för långt och ditt knä är inte i linje med fotleden.
Reverse Lunge How-To
Det bakre eller bakre lunget liknar det främre lunget och skiljer sig bara i stegets riktning. Som du gör med det främre stödet står du rakt och kontraherar dina kärnmuskler. Lyft din vänstra fot från golvet och steg bakåt. Böj ditt högra knä för att bilda en 90 graders vinkel mellan lår och kalv, samtidigt som du sänker ditt vänstra knä mot golvet. Skjut upp dig själv med lårmusklerna och återgå till startpositionen.
De främre lungformsnoterna gäller för omvänd lunge. Sträva efter att hålla det främre knäet över ankeln.
Muskler påverkas
Både främre lungor och bakre lungor riktar sig mot samma muskler i låren, skinkorna och kalvarna. De primära musklerna som berörs är quadricepsna på framsidan av låret, gluteus maximus i din skinkor, adductor magnus i din lår och soleus i din kalv.
Hamstringsna i baksidan av låren och gastrocnemius i din kalvfunktion som dynamiska stabilisatorer - vilket innebär att de hjälper till med rörelsen men inte upplever mätbar hypertrofi eller tillväxt som ett resultat av övningarna. Dessutom har många kärnmuskler i magen och ryggen för att stabilisera din överkropp i hela rörelsen.
fördelar
Även om de berörda musklerna är identiska mellan de två lungorna, kan det omvända stödet vara ett säkrare alternativ. Det omvända lidet lägger mindre stress på knäna eftersom det är lättare att bilda 90 graders vinkel mellan lår och kalv och för att hålla knäet i linje med fotleden.
Att göra framåt lungor med fel teknik kan orsaka knäsmärta eftersom det är mer troligt att du kommer att bilda fel vinkel mellan lår och kalv. Dessutom kan ett steg framåt göra det svårt att bibehålla stabiliteten eftersom du skiftar din kroppsvikt till din ledande fot. Under ett omvänd lung hålls vikten på frambenet som förblir stationärt.
