Endomorphs har en naturlig "rounder" form till sina kroppar, kännetecknas av mjuk och odefinierad muskelton. De tenderar att ha en större benstruktur som enkelt kan bygga muskler, men de har ofta svårt att förlora kroppsfett. En naturligt långsammare metabolisk hastighet kan vara den skyldige, så endomorphs behöver definitivt göra förändringar i deras närings- och träningsstrategier för att uppnå effektiv viktminskning. Om denna kroppstyp låter bekant, kanske du vill följa några grundläggande viktminskningstips för att styra din fettförlust.
Motståndsträning
Tyngdlyftning eller motståndsträning är det mest effektiva sättet att förlora kroppsfett, enligt "Xtreme Lean &" författaren Jonathan Lawson. Det bränner inte bara kalorier medan du gör det, men det höjer metabolismen i upp till 48 timmar eller mer, säger David Zinczenko i "The Abs Diet". Motståndsträning bygger också metaboliskt aktiv magert muskel, vilket permanent främjar en snabbare metabolism. Var inte rädd för att fortsätta lyfta tunga vikter medan dieting, eftersom detta kommer att hjälpa dig att hålla din muskel när du släpper kroppsfett.
cardio
Kardio är viktig för endomorfer, särskilt för att de behöver bränna så många kalorier som möjligt. "Combat the Fat" författaren Jeff Anderson rekommenderar att du gör 30 minuter omedelbart efter din tränings träningsträning för att direkt rikta kroppsfett. Lägg till extra kardio sessioner efter behov, men öka gradvis genom att lägga till en extra session per vecka eller en extra 10 till 15 minuter åt gången.
Intensitetstekniker
Ett bra sätt att öka din träningsintensitet är att träffa gymmet oftare. Istället för tre dagar i veckan, som vanligtvis är lämplig för underhållsändamål, försök träna fem dagar i veckan, måndag till fredag. Minska också vilodagarna mellan träningspasserna och vila bara 30 till 45 sekunder innan du går vidare till nästa uppsättning eller träning. Lawson rekommenderar NA eller negativa accentuerade uppsättningar, vilket innebär att du sänker vikten på någon övning till en långsam sex sekunders räkning. Detta orsakar mikrotår i muskelfibrer som tvingar din kropp att bränna mer kalorier i upp till 72 timmar, varför Lawson kallar det för en "fet-till-muskel" -teknik.
Kolhydrat-Timing
Konsumerar för många kolhydrater spikar hormoninsulinet, som utlöser kroppen att sluta brinna fett och börjar lagra det, säger Mackie Shilstone i "The Fat Burning Bible." Om du tränar på morgonen, ta alla dina kolhydrater in under den tidiga delen av dagen och skära dem ur dina kvällsmåltider. Om du jobbar på natten, borde du fortfarande ta några kolhydrater omedelbart efter träningen. Men även i detta anabola fönster, där de flesta kolhydrater används för att återuppbygga muskler, kan endomorfen fortfarande uppleva överflödig fettlagring. Experimentera med olika mängder, börjar med 60 g omedelbart efter träning och resten av din kolhydrater spridas bland dina tidiga måltider. Genom att övervaka ditt utseende, kroppsvikt och kroppsfettprocent kan du justera numren efter behov.
Fettintag
"Xtreme Lean" författarna Jonathan Lawson och Steve Holman rekommenderar att du aldrig skär dina feta kalorier under 25 procent av ditt totala intag. Att göra för låg fetthalt ger inte tillräckligt med kostfett för att stödja en korrekt hormonell funktion, vars slutresultat är att kroppen inte producerar viktiga fettförbrännings- och muskelbyggande hormoner i tillräckliga kvantiteter, vilket saktar ner din viktminskning. Nästan alla dina fetter ska komma från omättade källor som olivolja, nötter och frön, omega-3 fiskolja, linfröolja och / eller jordnötssmör.
