Du föredrar förmodligen inte att spendera mycket pengar på böcker, onlineabonnemang eller viktminskningscentra i ett försök att släppa några pund. Att minska ditt kolhydratintag är en av de mest effektiva viktminskningsåtgärderna, hittade en 2014-studie som publicerades i Annals of Internal Medicine, och det behöver inte kosta något extra. Du kan navigera gratis till en låg carb-kost på egen hand, men det är en bra idé att checka in med din läkare innan du gör stora förändringar i din matplan.
Atkins Free Program
Atkins diet plan är en av de mest kända låg-carb planerna. Det har många gratis verktyg tillgängliga online, inklusive en rekommendation om hur restriktiv av en låg carb plan du borde följa baserat på dina viktminskning mål. Den strängare Atkins20 ™ -planen börjar med cirka 20 gram kolhydrater per dag i några veckor och höjer gradvis ditt carbintag för att hitta din personliga carb toleransnivå - den plats där du bibehåller en hälsosam vikt. Det kan vara cirka 100 gram kolhydrater per dag. Atkins40 ™ Planen är för personer som letar efter mindre dramatisk viktminskning och börjar med 40 gram kolhydrater per dag i flera veckor.
Gratis verktyg på Atkins webbplats omfattar måltidsplaner, carbräkning och spårning av telefonapp, matrisser och recept.
Paleo som en Low Carb Diet
En paleo diet plan baseras på livsmedel som trivdes av tidiga människor som trivdes före jordbruksrevolutionen. Teorin är att din kropp inte har utvecklats för att försäkra dig tillräckligt med mat i moderna tider, inklusive mycket bearbetade mellanmål, spannmål, mjölk och bönor / baljväxter. Dessa "moderna" livsmedel är förmodligen ansvariga för oönskade viktökning, inflammation och dålig energi. Dieten är inte inneboende låg carb, eftersom du kan ladda upp på söta potatis och frukter, men om du undviker de få tillåtna högre karbo-alternativen, är det ett fritt sätt att äta en låg carb-diet.
En paleo-diet betonar lågkolvklammer av gräsmatade och / eller vilda proteiner - såsom nötkött, fläsk, fisk och fjäderfä, liksom ägg. Högfibrer, vattna grönsaker - tänk sallad, kale, broccoli, selleri, paprika, blomkål och sommar squash - är andra låg-carb livsmedel uppmuntras. Kallpressade oljor är källor till viktiga hälsosamma fetter att inkludera på en paleodiet. En paleo diet tillåter färsk frukt och nötter, men håller sig till blygsamma portioner eftersom dessa livsmedel har karbohydrater. Till exempel innehåller 24 hela råmandelar ca 3 gram nettokarboder, och ett äpple innehåller ca 16 gram. Du kanske vill hålla fast vid hallon eller björnbär, som har minimala kolhydrater per portion.
Att räkna Carbs på egen hand gratis
Många låg-carb dieter definieras som innehåller mellan 50 och 150 gram kolhydrater dagligen. Räkna dessa kolhydrater själv med en online matdagbok, som SIMPLEASLIFEs Daily Plate. Inmat mat och portioner du äter - eller planerar att äta - och dessa program registrerar hur många kolhydrater, protein och fetter du har ätit varje dag.
Du bestämmer hur många kolhydrater du behöver varje dag för att uppnå dina mål. Syfte för 100 till 150 gram per dag om du redan är nära din målvikt, ganska aktiv och försöker att förlora bara några pund eller behålla. En diet på 50 till 100 gram per dag hjälper till med viktminskning men tillåter fortfarande vissa kolhydrater från en eller två bitar frukt, 1/4 kopp portioner av brunt ris eller 1/4 kopp bönor vid måltiden.
Ketogenic Diet Plan
Låg-carb dieter med färre än 50 gram per dag kan vara extrema, men är OK om din läkare säger det. När du väljer att dramatiskt minska ditt karbintag till under 50 gram per dag, sätter du dig i grunden till ett tillstånd av ketos. Detta är ett naturligt kroppstillstånd, men innebär att man byter bränslesystem, så det tar tid för kroppen att anpassa sig. I stället för att gå av glukos blir din kropp effektivare vid brinnande fett och producerar kemikalier som kallas ketoner för att användas som bränsle.
Du behöver inte mycket dyr vägledning för att följa denna plan - helt enkelt fokusera på att äta mestadels utan karbo mat, som kött, fisk, fjäderfä och ägg. Runda ut måltider med blygsamma portioner av gröna grönsaker och massor av friska fetter, vilket hjälper dig att hålla dig i ketos. Om du går med låg fetthalt och lågt carb, kommer du sannolikt att lägga din kropp i ett ohälsosamt tillstånd av svält på grund av för få kalorier. Friska fetter på ketogen diet inkluderar extra jungfruolja, kokosnötsolja, grädde och smör.
Den standard ketogena kosten har du förbrukar cirka 75 procent fett, 20 procent protein och 5 procent kolhydrater. Om du tar in 2000 kalorier per dag, är det ungefär 167 gram fett per dag, 100 gram protein och bara 25 gram kolhydrater. Använd en online matdagbok för att spela in dina intag. Men om du håller fast vid godkända livsmedel kommer du sannolikt att vara låg carb utan att behöva göra några carb-räkningar eller kaloriinnehåll.
Observera att de första dagarna, och upp till två veckor, av en ketogen diet kan få dig att känna dig slöseri. Symtomen ska passera och ersättas med känslor av stor energi, men om de kvarstår, överväg att öka ditt carbintag något för att begränsa biverkningarna.
