Ursprungligen trodde att vara en enda vitaminförening är B-vitaminerna en familj av åtta olika vitaminer, inklusive tiamin, riboflavin, niacin, folat, vitamin B6, vitamin B12, pantotensyra och biotin. Varje B-vitamin utför sin egen funktion i kroppen och har sin egen rekommenderade dagliga dosering.
tiamin
Rekommenderad kosttillskott, eller RDA, för tiamin är 1,1 mg per dag för kvinnor och 1,2 mg per dag för män. Tiamin spelar en roll i överföringen av nervimpulser och hjälper till att metabolisera kolhydrater och vissa aminosyror. De bästa källorna till tiamin inkluderar berikade bröd och berikade spannmål.
riboflavin
Vuxna kvinnor kräver 1,1 mg riboflavin dagligen; Vuxna män borde konsumera 1,3 mg per dag. Riboflavin hjälper till att göra kolhydrater, proteiner och fetter till energi du kan använda och förbättrar funktionen hos två andra B-vitaminer, vitamin B12 och niacin. De bästa källorna till dietfiboflavin inkluderar mjölk och yoghurt.
niacin
RDA för niacin är 14 mg per dag för vuxna kvinnor och 16 mg per dag för vuxna män. Niacin tillåter din kropp att syntetisera fetter och kolesterol och hjälper riboflavin till att omvandla fetter, protein och kolhydrater till energi. Kött, fisk, fjäderfä och berikade spannmål är de bästa källorna till niacin.
folat
Vuxna män och kvinnor bör sträva efter att konsumera 400 mcg folat per dag. gravida kvinnor behöver dock 600 mcg dagligen. Folat är avgörande för DNA-syntesen och hjälper till att förhindra vissa fosterskador, kallad neurala rördefekter, hos ett utvecklande foster. Folat finns i baljväxter, gröna grönsaker och berikade bröd och spannmål.
Vitamin B6
Food and Nutrition Board ger rekommendationer för vitamin B6 i intervall. Vuxna kvinnor borde konsumera 1,3 till 1,5 mg vitamin B6 dagligen; Vuxna män borde konsumera 1,3 till 1,7 mg per dag. Vitamin B6 fungerar som ett koenzym, vilket gör det möjligt för enzymer att producera kemiska reaktioner i kroppen. Det hjälper till att bryta ner glykogen, lagringsformen av glukos. En stor mängd livsmedel, inklusive kött, fisk, fjäderfä, mejeriprodukter, ägg och berikade spannmål, innehåller vitamin B6.
Vitamin B12
Vuxna kräver 2,4 mcg vitamin B12 per dag. Vitamin B12 hjälper din kropp att skapa friska röda blodkroppar och håller dina celler och vävnader friska. De enda källorna till naturligt förekommande vitamin B12 är kött, fisk, fjäderfä och mejeriprodukter.
Pantotensyra och Biotin
Vuxna kräver 5 mg pantotensyra och 30 mikrogram biotin per dag. Liksom flera andra B-vitaminer, samarbetar dessa två vitaminer för att omvandla kolhydrater, protein och fetter till energi. Pantotensyra och biotin finns allmänt tillgängliga i hela korn, nötter, baljväxter, nötkött, kött, mjölk och ägg.
