När du först går in i ett gym kan maskinernas utbud vara överväldigande. Det är emellertid onödigt att använda dem alla. Kvinnor bör fokusera på att använda ett urval av kardiomaskiner och viktmaskiner - i syfte att flytta till fria vikter när du blir mer bekväm med styrketräning.
Kardiomaskiner
I kardioområdet i ditt gym hittar du ett brett utbud av maskiner. Dessa inkluderar löpband, elliptiska - även kända som cross-trainers - roddmaskiner, steppers och stationära cyklar. För att rikta din underkropp, använd stepparna, cyklarna och löpbanden i snabb takt vid en lutning. Roddmaskiner är användbara för att rikta din överkropp, medan elliptiken kommer att ge en fullkroppskardio träning. Högintensitetsintervallträning, HIIT, är ett av de mest effektiva sätten att göra cardio på någon av dessa maskiner, vilket minskar kroppsfett och förbättrar den totala muskeltonen. Arbeta hårt under en viss period, 20 till 30 sekunder, vila sedan en kort period, 10 till 15 sekunder och upprepa åtta till 10 gånger.
Stapelmaskiner
Stackmaskiner ger en enkel startpunkt för viktträning för kvinnor som aldrig har lyft tyngdpunkten före. Dessa maskiner har en stapel av viktplattor som är bisected av en stiftstång som låter dig välja hur mycket vikt du ska använda. Det finns en mängd olika maskiner som använder detta system, som kan användas för bicepkrullar, tricep pushdown, kabelövergångar, benkullar och benpress, latpallar och assisted pull-ups. Dessa maskiner ska användas om du ännu inte är säker på att använda fria vikter - när du är bekvämare, siktar du på att gå över till hantel och barbell arbete.
Plattbelastade maskiner
Plattbelastade maskiner är en halvvägs mellan stapelmaskiner och fria vikter. Du laddar dem med skivplattor till den vikt du är bekväm med och utför en rad övningar. Smith-maskinen, som är bäst lämpad för knep och kalvhöjningar, lutar benpress och lutar bröstpressen, är de vanligaste plåtbelastade maskinerna du ser. Dessa maskiner kan vara användbara om du är skadad och måste vara försiktig med att bära en last, och om du fortfarande inte är säker på att flytta till fria vikter. De tenderar emellertid att begränsa ditt rörelseområde, vilket kan leda till dålig form när du flyttar till fria vikter.
Fria vikter
Träning med fria vikter ger dig det bästa "bang for your buck". Du använder hela rörelsen för varje muskelgrupp, förbättrar din balans och hållning, bygger smal muskelmassa mer effektivt och ökar din styrka och uthållighet utan att lita på maskinen för att göra lite av arbetet för dig. En av de mest populära friviktsalternativen är skivstången, som vanligtvis används för: deadlifts, squats, lunges, bänkpress, böjda över raden och overhead press. Dumbbells är också mycket populära, och kan användas för alla samma övningar, såväl som singel- och enkelbensarbete.
