Shopping för en 1,200-kalori diet behöver inte vara svårt eller överväldigande. Huvuddelen av dina val ska vara naturliga livsmedel från alla livsmedelsgrupper, inklusive frukter, grönsaker, proteiner, fullkorn och lågmjölk mejeri. Var noga med att läsa förpackningsetiketterna, eftersom det här hjälper dig att välja livsmedel som är låga i kalorier, samtidigt som du undviker mat med höga nivåer av natrium- och transfett som ofta finns i bearbetade livsmedel.
Frukt och grönsaker
Många frukter och grönsaker är bland de minst kaloriskt täta livsmedel som finns tillgängliga. Vissa grönsaker som har de minsta kalorierna är broccoli, spenat, blomkål, kale, collards och bok choy. Du kan också prova rödbetor, sparris, sallad, svamp, tomat och rovor för viss variation. Alla dessa alternativ har färre än 50 kalorier per portion och har den extra fördelen att ha stora mängder fiber, vilket hjälper dig att hålla dig nöjd när du äter. Observera att stärkelse grönsaker, som sötpotatis, majs och pumpa, medan de fortfarande är friska, är högre i kalorier än icke-stärkelse grönsaker. Lågkalorifrukter inkluderar cantaloup, grapefrukt, nektariner, ananas, jordgubbar och mandariner.
Mejeri och ägg
Andra färskvaror som ingår i din 1200-kalorihandlingsplan innehåller ägg och små portioner av mejeri. Ägg är väldigt näringsrika, utan att vara kaloritäta. Ett stort ägg har cirka 91 kalorier och ger dig friska fetter och protein. Du kan också välja att bara ha äggvita för att hålla kalorierna nere. En äggvita har bara cirka 15 till 17 kalorier, men har inte all den näring som gommen ger. Du kan också inkludera mejeriprodukter, som yoghurt och ost, i små mängder, som snacks för att bota krävningar och hjälpa dig att känna dig nöjd. Välj fettfria alternativ utan tillsatt socker, eftersom dessa har färre kalorier och lägre mängder mättat fett.
Välj Protein
Protein är en viktig del av varje diet, och kommer från flera källor. En av de enklaste proteinrika matkällorna är magert kött, vilket är lägre i kalorier än fet kött, kyckling och kalkon, magert nötkött, fläskkött och kalvkött samt skaldjur och skaldjur. Du kan också hitta protein i ägg, mejeriprodukter och sojaprodukter, som tofu och tempeh. Återigen väljer du fettsyror, sockerprodukter utan socker för att begränsa ditt kaloriintag. Legumes, som svartbönor, pinto bönor, njurebönor och linser är också bra proteinkällor.
Gå för spannmål
Kornmat, såsom vete, havre, råg, bulgur, sorghum, ris, quinoa och amaranth tenderar att vara högre i kalorier och kolhydrater än andra naturliga livsmedelskällor, såsom frukt eller grönsaker. Det är dock viktigt att ta med små mängder fullkornsprodukter i din kost. De är höga i fiber och hjälper dig att hålla dig full samtidigt som du hjälper dig med matsmältningssystemet. De innehåller också viktiga mineraler och kommer att leda till en stadig frisättning av energi i blodbanan. Välj helt över raffinerade korn, till exempel vitt bröd, vitt ris och vit pasta, eftersom raffinerade korn har färre näringsmässiga fördelar.
