I motsats till populär tro, den klassiska crunchen i inte den mest effektiva buken träningen. En studie som utförs av American Council on Exercise visar att knäcken är kortfattad av de tio bästa övningarna. Ändå kan crunchen fortfarande hjälpa ton och utveckla musklerna på framsidan och sidorna av din torso, speciellt rectus abdominis och obliques. När du utförs regelbundet kan denna kärnstärkande övning förbättra din balans, hållning, atletisk prestanda och göra dagliga uppgifter enklare.
Crunch korrekt
För att maximera fördelarna med crunchen är det viktigt att utföra dem med korrekt form. Ligga på ryggen på en träningsmatta, böj knäna och lägg dina fötter platt på mattan. Lägg händerna bakom ditt huvud eller precis bakom dina öron, och flamma dina armbågar ut till sidorna. Dra åt magmusklerna och dra din navel mot din ryggrad. Utan att luta din svans uppåt, andas och lyfta bara dina axelklingor och övre rygg av mattan. Krulla upp mattan och dra ribbens bur mot ditt bäcken. Paus för ett tal av en, andas in och sakta sänka överkroppen tillbaka till mattan för att slutföra en repetition.
Din huvudram
Rektus abdominis, eller dina sexpackiga muskler, är de primära musklerna som är riktade när du utför crunches. Dessa muskler löper vertikalt längs magen på framsidan. De härrör från könbenet och sätter in på den femte, sjätte och sjunde ribben och xiphoidprocessen, som är en liten projektion av brosk i botten av bröstbenet eller bröstbenet. Den rektala abdominis musklerna är instrumentala i ryggmärgs flexion, krökningen av din överkropp som liknar rörelsen under en crunch.
Håll dem i åtanke
Dina obliques, som består av inre och yttre obliques, är också inblandade som synergister. Dessa muskler hjälper till att huvudmuskeln blir bearbetad. Skrovorna löper diagonalt längs sidorna av din torso med de inre snett som ligger under de yttre snedningarna. Dessa muskler är avgörande för att böja ryggen, rotera din torso och böja också din torso i sidled.
Växla upp det
För att öka intensiteten hos grundkrämen, håll en viktplatta mot bröstet. För att fokusera mer på dina obliques, gör en liten teknikbyte och utföra sneda crunches. Placera dig själv som om du ska göra den grundläggande krisen. Under den uppåtriktade krökningsfasen, vrid din torso till vänster och försök att röra din högra armbåge till vänster knä. Sänk tillbaka till mattan och upprepa till höger.
Tips och överväganden
För att vara effektiv bör crunches utföras med långsamma och kontrollerade rörelser - inga snabba ryckningsdragningar. Undvik att dra på huvudet under den uppåtgående fasen och håll din nedre del i kontakt med mattan genom hela träningen. Sluta träningen om du känner dig obehag i din nedre del. Om du inte har deltagit i regelbunden motion i flera månader eller om du är känslig för ryggskador, kontakta din vårdgivare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
