Ett regelbundet kraftfullt träningspassprogram kan hjälpa dig att nå dina viktminsknings- och fitnessmål, men det kan också leda till att du känner dig öm för dagar efteråt. När som helst du utför en aktivitet som lägger oanvända belastningar på dina muskler kan du känna ömhet i dessa muskler från 12 till 72 timmar efteråt. Mild muskelsårighet som sjunker om några dagar är inte något att oroa sig för, men det kan göra det svårare för dig att komma tillbaka till gymmet igen nästa dag. En balanserad diet kan ge den näring du behöver för att stödja en hälsosam muskelväxt och återhämtning. Kosttillskott kan också hjälpa till, men tala med din läkare innan du väljer en.
Betydelsen av protein
Protein är ett av de mest viktiga efterföljande kosttillskott för reparation av skadad muskelvävnad och påskyndad återhämtning, enligt Russell Abaray, MS, USAW och Douglas Boatwright, PhD, i en artikel publicerad på National Strength and Conditioning Associations hemsida. Genom att minska muskelskador kan protein också bidra till att minska muskelsårighet, säger Abaray och Boatwright. En studie publicerad i Journal of Applied Physiology i mars 2004 stöder detta krav. Forskare delade manliga amerikanska marinier i tre olika behandlingsgrupper. En grupp fick en placebo som inte innehöll något kolhydrat, protein eller fett. En grupp fick ett tillskott med kolhydrater och fett, men inget protein; och den sista gruppen fick ett tillägg som innehåller kolhydrater, fett och protein. Resultaten visade att endast gruppen som fick det proteinhaltiga tillägget upplevde mindre ömhet en tredjedel av vägen genom studien och i slutet av 54-dagars studien.
Förgrenade kedjedinosyror till räddningen
Tre specifika aminosyror - leucin, isoleucin och valin - kallas kollektivt som förgrenade aminosyror, eller BCAA, är ett av de bästa tillskott för att minska muskelsårighet, enligt Marie Spano, MS, RD och Chad M. Kerksick, PhD, i en artikel i mars 2007 i dagens dietist. I en studie som publicerades inom medicin och vetenskap i idrott och träning i maj 2010 delade forskare 24 icke-viktutbildade manliga deltagare i två grupper. En grupp fick tillägg med BCAA medan den andra gruppen fick en placebo. Studie deltagare fick tillägget 30 minuter före träning, 90 minuter efter träning, mellan lunch och middag och före sänggåendet. Under de närmaste två dagarna fick deltagarna fyra kosttillskott dagligen mellan måltiderna. Observationer visade att BCAA effektivt reducerade muskelsår efter träning jämfört med placebo.
Koffein kan lindra ömhet
Om du gillar kaffe har du lycka till - koffein är ett av de mest effektiva tillskott för att minska muskelsårighet, enligt Spano och Kerksick. I en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research i november 2013 gav forskare slumpmässigt nio män till konsumtion av koffein eller placebo 60 minuter innan de avslutade samma träning. Forskare mätt markörer av ömhet i 24-timmars inkrement i fem dagar efter träningen och fann att de som intagade koffein före träningen hade signifikant mindre muskelsårighet på dag två och tre jämfört med placebo. Efter en utspädningsperiod bytte forskarna grupperna och utförde experimentet igen med samma resultat.
Ökad C-vitaminintag
På Precisionsnäringswebbplatsen säger forskare och fysiologen Helen Kollias det första du kan göra för att förhindra träning efter träning, muskelsårighet är att öka ditt C-intag. Som en antioxidant kan vitamin C bidra till att minska oxidativ skada och inflammation orsakad av ansträngande motion. En studie publicerad i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism stöder detta. Forskare gav 18 hälso män en placebo eller ett C-vitamin tillägg både före och efter att de utförde en uppsättning excentriska armbågsförlängningar. Forskare fann att C-vitamin minskade signifikant muskelsårighet under de första 24 timmarna. Om du funderar på att komplettera med C-vitamin, kontakta din läkare eller en näringspersonal för en rekommenderad dos.
