Starka knän är viktiga för att hålla sig aktiva och utföra enkla funktioner som att sitta ner eller hoppa. Dina knän består av ben, brosk, ligament, muskler och senor, men dessa strukturer kan försvaga eller bli skadade genom olyckor, repetitiva rörelser eller tillstånd som artrit och fetma. Vissa övningar kan stärka dina knän och förbättra funktionen. Rådfråga dock din läkare innan du börjar en träningsplan och kom ihåg att värma upp i minst fem minuter före en träningspass.
Ändrad Squat
Modifierade squats är en knästärkande övning, en av de tjugo övningarna för Arthritis Management, eller TEAM övningar, godkända av American Orthopedic Society for Sports Medicine. För att göra squat står du framför en stol. Placera dina fötter runt höftbredd, med tårna som pekar ut lite. Håll din vikt jämnt fördelad. Vik armarna över bröstet och håll axlarna tillbaka. Sänk ner dig själv i en squat som om du ska sitta på stolen. Håll läget i några sekunder och återgå till en stående position. Gör två uppsättningar av cirka åtta till tolv upprepningar. Vila en minut mellan varje uppsättning.
Hamstring Curls
Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger borde du känna denna övning på baksidan av låren. Håll kvar på en vägg, skrivbord eller stol för balans. Stramma dina magmuskler. Med ditt vänstra ben som planteras på golvet, lyfter du långsamt din högra fot och tar din häl mot din skinkor tills ditt ben ligger på ca 45 grader. Håll i tre eller fem sekunder och sedan lägre. Utför åtta till tolv repetitioner, och upprepa med det andra benet. Lås inte knäet på ditt stödben, rådgör med AAOS. När dina ben och knän blir starkare, lägg till lätta ankelvikter för mer effekt.
Knäförlängning
En annan TEAM-övning du kan prova hemma är en knäförlängning. Sitt på en bekväm stol med ryggen och höfterna som vilar mot stolens baksida. Håll vänster ben på ca 45 grader och lyft långsamt din högra fot från golvet tills ditt högra ben är parallellt med golvet. Lås inte knäna. Håll positionen i en eller två sekunder och sätt sedan långsamt din fot på golvet. Gör två uppsättningar av 10 till 12 repetitioner för varje ben. Vila i ca 30 sekunder mellan varje uppsättning.
Singelben Dips
För att göra enkla benfall, stå i en dörröppning och håll fast i ramen med båda händerna. Ta ett litet steg framåt så att dina armar är lite bakom dig. Lätt lyfta ditt högra ben av golvet och sänk dig själv några tum, samtidigt som ditt vänstra ben planteras för stöd. Låt inte ditt vänstra knä stöta över dina tår. Håll i tre till fem sekunder och sedan sakta tillbaka till en normal stående position. Gör åtta till 10 repetitioner och byt sedan sidor.
