Den 400 meter långa streck är en utmanande händelse som kräver att en idrottsman har både hög hastighet och specifik konditionering. 400 meter långa loppet kräver bidrag i stor utsträckning från det anaeroba glykolytiska systemet, vilket ger stora mängder metaboliska avfallsprodukter som i slutändan leder till "brinnande" känsla i benen och minskad förmåga att producera mer energi när loppet går vidare. Därför måste du träna för att underlätta din kropps användning och borttagning av dessa produkter för att säkerställa att du kan köra fortare och längre.
Steg 1
Utveckla din hastighet. I sin självbetitlade bok "Charlie Francis Training System" säger den legendariska sprintkampen Francis att de bästa 400 meter löparna har en betydande grundhastighet, vilket är fördelaktigt för att du kan köra din 400 meter långa race på en lägre relativ ansträngning desto snabbare går du. Använd flygande sprints för att förbättra din hastighet. Börja 20 till 30 meter bakom startlinjen. Börja din upprepning och accelerera till din högsta hastighet innan du når startlinjen. När du slår startlinjen sprintar du i toppfart i 30 meter. Ta minst två minuter för att återhämta sig innan du börjar nästa repetition. Upprepa 30 meter sprint upp till 10 gånger.
Steg 2
Producera mer laktat. Elite sprint coach Carl Valle föreslår att 400 meter löpare lär sig att producera mer laktat i träning eftersom det kan användas som en energikälla i de senare delarna av loppet. Använd speciella uthållighetstest för att träna detta system. Kör 300 meter upprepning så svårt som möjligt. Vila upp till 15 minuter och upprepa en eller två gånger.
Steg 3
Förbättra reaktiv styrka under trötthet. I boken "Athletic Development" föreslår Vern Gambetta att 400 meter löpare bör överväga att utöva plyometrisk hoppning i tillstånd av trötthet för att förbättra deras prestanda. Utför 150 till 200 meter långa sträckor som ligger något under 400 meter långa energibehovet, följt genast av en uppsättning fem explosiva hinder. Vila en till två minuter och upprepa upp till fem gånger.
Steg 4
Utveckla allmän fitness. Ingen löpare kommer att lyckas genom bara träning i höga intensiteter, säger Francis. Således måste idrottare regelbundet delta i lågintensiva aktiviteter som omfattande tempo-löpning. Vid 75 procent av din bästa hastighet och inte snabbare, spring 100 meter. Vila ungefär tiden för löpande repetition och upprepa upp till 30 gånger. Denna typ av träning hjälper dig att återhämta dig från hård träning och förbättra allmän träning.
Saker du behöver
- Spår
- häck
tips
- 400 meter löpare kan hitta värde i styrketräning för att hjälpa till att upprätthålla hållning under sprint och för att lägga till mer kraft. Gör inte mer än tre hårda träningssessioner per vecka. Ju mer passform en idrottsman blir, desto mindre totala volym sprintar borde han göra för att förhindra att hans nervsystem överdrives kraftigt.
varningar
- Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett sprintprogram.
