Att vara för tunn kan låta dig känna låg energi och självmedveten om ditt utseende. En kost med högt kaloriinnehåll, styrketräning och lätt kardiovaskulär träning kan hjälpa dig att lägga pounds i form av muskler, så du är den starkaste, fittest och hälsosamaste du kan vara. Motstå strävan att äta precis vad som helst, eftersom alltför mycket socker och mättat fett fortfarande kan lämna dig sårbar mot hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och cancer, oavsett kroppsstorlek. Ät mer friska, kalori-täta livsmedel från alla större livsmedelsgrupper och tillsätt kalorier till måltider med friska omättade fetter.
Viktökning handlar om kalorier
Om ditt kroppsindex är mindre än 18,5 betraktas du som undervikt. Om din underviktiga status beror på hög metabolism, undernäring, operation eller sjukdom, behöver du ett kaloriöverskott för att sätta på pund. Att få mycket vikt snabbt kan leda till överskott av kroppsfett, vilket sätter din kropp i ett ohälsosamt tillstånd. En viktökning på 1/2 till 1 pund innebär att du lägger till muskler när du lägger på dig om du lyfter vikter som en del av din övergripande plan. Det tar bara en extra 250 till 500 kalorier per dag för att uppnå denna vinstnivå.
Be en dietist eller läkare för att hjälpa dig att bestämma hur många kalorier du behöver för att stödja din nuvarande vikt och lägg sedan till 250 till 500 kalorier till det numret för att uppskatta det totala antalet kalorier du ska äta varje dag. Ett högt kaloriintervju dagligen utöver vad du redan äter, eller inkrementella ökningar av kalorier under hela dagen, kan hjälpa dig att öka. När din kropp förändras, var realistisk i dina förväntningar, även om det är lutigt och lungigt och inte linjacker tjockt.
Gör måltider mer kalori täta
För att du ska äta tillräckligt för att stödja din vikt och lägga på pounds, gör kalori-täta val vid måltiderna. Välj tjockare plattor av helvete eller pumpernickelbröd i stället för platt bröd, pita eller vita sorter. Beställ, eller gör, hemlagad chili eller bönesoppa istället för att välja buljongbaserad kycklingnudel. Servera extra extra sötpotatis, majs och ärter på middag istället för att äta endast kalorier, gröna sallader.
Högre kaloripriset behöver inte innebära att man äter bearbetad pizza, hamburgare och pommes frites. I stället ökar kalorierna hos de hälsosamma livsmedel du äter genom att lägga till mer kalorier av kvalitet. Till exempel kasta helvete pasta med en matsked olivolja innan saucing för en extra 120 kalorier; tillsätt 1/4 av en skivad avokado till en kalkonsmörgås på helvete bröd för att lägga till 81 kalorier; eller laga havregryn i en kopp mjölk i stället för vatten för ytterligare 150 kalorier.
Snack ofta på kalori-täta livsmedel
Känsla fylld hela tiden kan göra att du inte vill äta och därmed undergräva ditt mål att gå ner i vikt. Snacking regelbundet är dock nödvändigt; du vill inte gå mer än några timmar utan att ta in kalorier. Snack mellan måltider och före sängen för att säkerställa att du får alla kalorier du behöver. Välj kalori-täta livsmedel som nötter, spårblandning, torkad frukt, frön, granola och pretzels med nötsmör så att du kan njuta av måttliga portioner som inte alltför fyller dig.
Till exempel innehåller 1/2 kopp blandade, rostade nötter cirka 440 kalorier; 1/2 kopp russin innehåller 215 kalorier och 1/2 kopp granola spannmål innehåller 210 kalorier. Varje kombination av dessa mellanmål hjälper till att stödja viktökning, och du kan bekvämt packa dem för snacks när du är på farten.
Om du är tunn, styrka tåg för att få vikt
Burning för många kalorier dagligen kan störa ditt kaloriöverskott, men att vara stillasittande hjälper inte dig att känna eller se mer hälsosam ut. Vikt träning, speciellt med tunga vikter för en till tre uppsättningar av fyra till åtta repetitioner, hjälper dina muskler att växa och som ett resultat blir du vikt. Adressera alla större muskelgrupper vid vardera två till fyra träningstimmar per vecka.
Bränsle före och efter din träningspassession för att ersätta förlorade kalorier och lägga till lite extra protein, vilket stöder muskelväxt och reparation. En smoothie gjord med vassleprotein, frukt, nötsmör och mjölk, en kött- och ostsmörgås eller ägg med fullkornsbröd är hälsosamma träningsalternativ.
Korta anfall av måttlig intensitet kardiovaskulär aktivitet, såsom snabb promenad eller cykling, rev din aptit och stödja hjärthälsan. Syfta i 20 till 30 minuter på de flesta dagarna.
