�verfl�digt fett i ytterl�ret och h�ftomr�det brukar pl�ga kvinnor som �r ben�gna att lagra fett i underkroppen. Det �r inte m�jligt att bara minska fett i ett omr�de. F�r att snabbt ta bort dina sadelv�skor m�ste du fokusera p� att br�nna totalt kroppsfett. Detta inneb�r att man tar p� sig en kalorifattig diet och utf�r regelbundna �vningar f�r att skapa det kalorifel som beh�vs f�r att g� ner i vikt.
Steg 1
Ange ett viktminskningsm�l p� tv� pund per vecka, vilket �r en s�ker viktminskningshastighet. Att dra f�rdel av drastiska �tg�rder f�r att g� ner i vikt snabbt rekommenderas inte. Detta kan leda till h�lsoproblem och n�ringsbrister.
Steg 2
Utf�r 300 minuter med m�ttlig kardio per vecka f�r att br�nna kalorier. Jog, g� snabbt, kl�ttra upp trappor, cykla eller pedal p� en elliptisk maskin. Beh�ll en intensitet som fortfarande l�ter dig prata, men inte sjunga.
Steg 3
Inkorporera h�gintensiva intervaller i din kardiovaskul�ra rutin f�r att optimera kalorif�rbr�nning. Till exempel v�xla mellan jogging och sprintning, eller mellan en m�ttlig cykeltakt och kraftig cykling. Flytta fram och tillbaka mellan intensiteterna i 15 minuter. Om du g�r en timme kardio p� fem dagar i veckan, arbetar du med intervaller i din rutin tv� till tre dagar i veckan. Eftersom du br�nner mer kalorier, �verv�g att minska din totala tr�ningstid till 30 eller 45 minuter p� dessa dagar.
Steg 4
Utf�r motst�ndstr�ning tv� dagar i veckan f�r att stimulera muskelv�vnad, vilket fr�mjar kalorif�rbr�nning. F�r b�sta resultat, arbeta med alla dina stora muskler, inklusive dina armar, ben, rygg, axlar, mage, h�fter och br�st. Effektiva �vningar inkluderar biceps krullar, hantel rader, pushups, cykel crunches och br�stpressar. F�r att s�kerst�lla att �verkroppen st�r i proportion till din underkropp, inkludera �vningar som lat drag-downs och laterala och fr�mre hantelh�jningar. Lunges, sidbenliftar och squats kommer att st�rka, ton och fasta muskler i saddlebag-omr�det. N�r ditt kroppsfett minskar, kommer dessa �vningar att s�kerst�lla att du har en fast, tonad kroppsbyggnad.
Steg 5
L�gg till variation i tr�ningen med kretsutbildning, vilket optimerar din kalorif�rbr�nning. St�ll in flera hj�rt- och tyngdlyftstationer och g� fr�n den ena till den andra f�r att slutf�ra en krets. G�r till exempel hantelkorgar i en minut f�ljt av ett minuters h�jt rep. Sedan limmar en minut dumbbell, f�ljt av en minut av hoppningstoppar. H�jer lateral hantel, f�ljt av en minut eller cykling. Du kan l�gga till fler �vningar eller upprepa kretsen. Minimera eller undvik att vila mellan �vningarna - g�r det i minst 15 minuter p� dagar n�r du �r uttr�kad med din normala rutin.
Steg 6
Klipp kalorier fr�n din kost f�r att bidra till din viktminskning. �t mindre delar och ers�tt mat som �r h�ga i kalorier med kalorier med l�gt kaloriinneh�ll. Till exempel, i st�llet f�r helmj�lk, dricker du fettfattig eller mj�lkfri mj�lk; ers�tt snacks, till exempel kakor och chips, med frukt och gr�nsaker. Begr�nsa livsmedel som �r h�ga i salt, m�ttat fett, socker och kolesterol. F� dina n�rings�mnen huvudsakligen fr�n magert protein, fettfattigt eller fettfritt mejeri, hela korn, gr�nsaker och frukter.
�varningar
- Innan du b�rjar en ny diet eller tr�ningsprogram, se en l�kare, s�rskilt om du har en skada eller ett medicinskt tillst�nd.
