Bänkpressen är en central övning i många motionsutbildningsprogram, eftersom den riktar sig mot flera muskelgrupper, inklusive bröstkorgsmusklerna, axelns framsida och axelsträngarna på dina övre armar. Även om många individer gör träningen på ett gym, kan du utföra bänkpressen hemma om du har den nödvändiga utrustningen, som inkluderar en platt bänk och en skivstång, hantlar eller viktmaskin.
fördelar
Genom att utföra bänkpressen som en del av ett väl utformat program stärks de inblandade musklerna, vilket förbereder dem att fungera ordentligt och hjälper till att förebygga skador och ökar din muskeluthållighet och kraft. Dessutom blir benen på dina armar och axelband starkare. Övningen är till hjälp om du spelar sport eftersom de involverade benen, bindväven och musklerna är viktiga för många idrottsliga uppgifter, till exempel att slå en softball, skjuta en basket och slå en volleyboll.
Barbell Bench Press
Skivbänkspressen kräver en platt bänk och en skivstång, eller du kan få en partner att skaffa dig skivstången om du inte har ett stativ. Du behöver också viktade plattor om du vill öka gradvis motståndet. När du har laddat upp skivstången med önskad vikt och placerat säkerhetsklipp på ändarna lyfter du skivstången från stället med händerna åtminstone från axelbredd och centrerar den ovanför bröstet. Sänk barbell långsamt ner till bröstet och förläng sedan armarna kraftigt för att trycka tillbaka det till startpositionen och repetera.
Dumbbell Bench Press
Sitt på en platt bänk medan du håller hantlar i knäet för att förbereda dig för hantelbänken, lägg sedan ner dem och placera dem över axlarna med palmerna framåt. Alternativt kan du få en partner att ge dig hantlarna medan du redan ligger på ryggen. Utför träningen precis som häftvariationen, men börja med att trycka på vikterna uppåt.
Maskinbänkpress
Det finns en mängd olika maskiner där du kan utföra bänkpressen. En har en platt bänk placerad nära två kablar som är fastsatta i en stapel vikter genom ett remskivsystem. Ligga på bänken, ta tag i handtagen som är fastsatta på kablarna och placera dem ovanför axlarna, precis som hantelbänken, och dra sedan ut armarna rakt uppåt för att lyfta vikten och gå tillbaka till startpositionen långsamt för att sänka dem.
rekommendationer
Håll alltid en spotter-ställning bakom dig när du utför skenan eller hantelvariationerna i bänkpressen. Utför tre uppsättningar av åtta repetitioner på två eller tre veckodagar i veckan först och öka sedan vikten varannan vecka och slutföra fyra uppsättningar med sex repetitioner under det tredje och fjärde veckan av ditt program, fem uppsättningar av fyra repetitioner under femte och sjätte veckan och sex uppsättningar av två repetitioner under de sista två veckorna. Besök din läkare om du upplever smärta när som helst under programmet.
