Den sträckningsrutin som ingår i P90X-programmet, som kallas Stretch X, kommer att behöva lättnad efter programmets andra intensiva tränings-träningspass. Stretch X är valfritt; du kan göra det istället för att vila på den sista dagen i varje vecka. Det är dock starkt rekommenderat att du gör det istället för att vila för alla fördelar som aktiv återhämtning ger.
Syftet med sträck X
Stretch X var utformad med två syften i åtanke: för att öka din flexibilitet och för att lossa dina muskler för intensiv träning under resten av veckan. Stretching hjälper till att förhindra skada och undvika platåer som kan hålla dig från att uppnå dina mål. Sträckningsrutinen är överlägset den enklaste rutinen i P90X så att du kan ta en paus mellan de andra mer intensiva rutinerna.
övningar
35 Stretch X-övningarna kommer från yoga, kampsport och allmän sportsträning. Programmet börjar med solhälsningar från yoga som ett sätt att försiktigt värma upp och sträcka hela kroppen. Efter det kommer du att flytta genom övningar för varje del av kroppen som börjar med din nacke och slutar med dina ben.
Sträckningar för nacken inkluderar:
- Halssträckning
- Halsrulle
- Säkerhetskopiera bilen
För axlarna gör du:
- Topas axelsträcka
- Armcirklar
Dessa sträckor riktar sig mot flera muskler i axlar, bröst, rygg och armar:
- Expand / contract back-chest-axlarna sträcker sig
- Shoulder / triceps combo stretch
- Ballistiska sträckor
För handlederna och underarmarna finns det två övningar:
- Arm-underarm flex-stretch
- Dreya underarmsträcka
Många av övningarna riktar sig till bukmusklerna och underryggen, liksom musklerna som stöder ryggrad och gluteal muskler. Dessa inkluderar:
- Stående sidosträckning
- Rollers
- Plog utgör
- Sittande sidosträckning
- Kamel
- Tillbaka hjälte
- Sidosvängning
- Kattsträckning
- Bow poserar
- Glute stretch
För att slappna av och förlänga quadriceps och hamstrings muskler i överbenen inkluderar Stretch X:
- Breda fötter framåt i häststräckan
- Kenpo quad stretch
- Sittande singelbenstrumpesträng
- Sittande två-benstrumpesträngning
- Ballistisk hängstringsträcka
- Split-benhängstringsträcka
Dessa övningar riktar sig mot inre och yttre lår och höfter:
- Låg squat
- Groda poserar
Programmet avslutas med några sträckor för anklar och kalvar och en sista sträckning på baksidan:
- Tå flexor
- Nedåtgående hund med kalvsträckning
- Uppåtgående hund med fotledsträcka
- Barnets ställning med höger och vänster sida sträcker sig
Utrustning och schema
Du behöver bara två delar av Stretch X-rutinen: en yogamatta och en handduk. Yogamattan ger grepp och dämpning, och handduken används för att sträcka och torka din svett och förhindra glidning. Välj ett område i ditt hem där du har utrymme att flytta och inga avbrott. Det här är din tid att sträcka och återhämta sig och också slappna av.
Träningarna i P90X är uppkopplade några veckor, men Stretch X är konstant. Stretch X rekommenderas att utföras på den sista dagen i varje vecka, men du kan göra det oftare om du vill. Sträckningsrutinen är inte obligatorisk, och du kan istället välja att vila den dagen istället för att göra Stretch X, men rutinen rekommenderas starkt för att förhindra skada och ta din träning till nästa nivå.
