En bredare midja och växande bakre ände är vanliga egenskaper för att bli äldre. Men de behöver inte vara!
En hälsosam diet kombinerad med hög intensitetskardio och målinriktade träningsövningar kan vända klockan, vilket ger dig den mjuka, lår och lun du önskar. Inte bara kommer du att se år yngre, men du kommer också att skörda fördelarna med förbättrad hälsa.
Shed Fat med High Intensity Cardio
Kasta överflödigt fett runt magen och höfterna genom att bränna kalorier med kardio - men inte bara någon kardio kommer att göra. För att verkligen få resultat, gör hög intensitetsintervallträning (HIIT).
Enligt en studie från 2011 publicerad i Journal of Obesity, är HIIT effektivare för att bränna bukfett än andra typer av kardioövning. Dessutom är det lätt att göra; bara alternativa korta perioder av intensiv aktivitet med perioder av återhämtning.
Ta till exempel detta provsprintsträning som du kan göra utomhus eller på en löpband:
- Värm upp genom att gå eller jogga i en lätt takt i 5 minuter.
- Gå i all-out takt i 1 minut, arbeta så hårt som möjligt.
- Promenera eller jogga i 1 minut för att återhämta sig.
- Sprint i 1 minut.
- Återställ i 1 minut.
- Upprepa detta tills du har slutfört 10 uppsättningar, eller 20 minuter arbete.
- Kyl ned genom att gå i 5 minuter.
Cardio + styrketräning = stark och sexig Fotokredit: Vladmax / iStock / Getty Images De bästa ab-övningarna
När det gäller att få fast, tonad abs, några övningar är bättre än andra. Med hjälp av elektromyografisk utrustning mättes forskare från en 2001 ACE Fitness-sponsrad studie med muskelaktivitet i deltagarnas bukmuskler när de slutförde 13 av de vanligaste ab-övningarna.
Den mest effektiva övningen, enligt deras resultat, är cykelkrisen, och den överträffade den minst effektiva träningen, ab rocker, med mer än 200 procent. Den näst bästa artisten var kaptenens stolövning.
tips
- Visste du att det, i motsats till andra muskler i din kropp, är det säkert att träna din abs dagligen om du vill, eftersom det är svårare att fullständigt trötta dem? Tre till fem dagar i veckan är ett bra mål för ab träning, säger träningsforskare Len Kravitz, PhD.
Hur man gör cykel crunches
Ligga på ryggen på en träningsmatta med benen utsträckt och dina händer vilar lätt på huvudet bakom dina öron. Tryck ner din nedre rygg i golvet för att förhindra påkänning och engagera din abs.
Böj båda knäna så att dina kalvar är parallella med golvet. Andas när du tar ditt högra knä mot vänster armbåge, lyfter dina axelblad ur jorden och roterar din torso till höger.
När du gör det, förläng ditt vänstra ben nästan rakt. Inhale när du kommer tillbaka till centrum med båda knäna böjda. Andas och vrid till vänster den här gången, förlänga ditt högra ben och ta ditt vänstra knä mot din högra armbåge.
Hur man gör kaptenens stol övning
Ta tag i handhållen på kaptenens stol och tryck nedre rygg i bakstycket. Håll din kropp upp genom att trycka på underarmarna i dynorna och låt dina ben dänga.
Inleda rörelsen genom att dra ihop dina buksmuskler och böja i midjan och knänna, lyfta knäna upp och in mot bröstet i en långsam, styrd rörelse. Med samma kontroll sänka benen tillbaka till utgångspunkten.
tips
- ** Hur många reps ska jag göra? ** Det finns inget hårt och snabbt svar för det. Du borde göra så många som du kan utan att anstränga dina ab muskler. När du bara har börjat kan du bara göra fem. När din abs blir starkare kan du kanske göra 50 eller mer.
Övningar för nedre rygg och rumpa
En annan studie av ACE Fitness 2006 mättade muskelaktivitet i åtta vanliga gluteövningar och hittade quadruped hip extensions och step-ups för att vara de bästa artisterna. Quadruped höftförlängningar är också effektiva för toning av låg rygg, som utgör en del av midjan.
Hur man gör Quadruped Hip Extensions
Börja på händer och knän med händerna under axlarna och knäna under dina höfter. Kontrakt din abs genom att dra din mage knapp in mot din ryggrad och smula något bäcken.
Lyft ditt högra ben och böj ditt högra knä till 90 grader. Flex din fot och lyft benet tills låret är parallellt med golvet och släpp sedan. Upprepa för totalt 12 reps och byt sedan sidor.
Så här gör du steg-ups
Ordna en övningsbänk eller ett långt steg eller en ruta framför dig. Använd din egen kroppsvikt eller håll en hantel i varje hand, placera din högra fot upp på steget.
Tryck genom foten för att räta upp ditt högra ben, lyft din kropp upp på steget med din vänstra fot bredvid din högra fot. Med kontroll, steg din vänstra fot tillbaka ner till marken och upprepa för totalt 12 reps och byt sedan sidor.
