Förstärkning av ditt övre abs kommer med en bonus - samma övningar samtidigt tonar nedre delen av din abs. En studie från 2001, inlett av det amerikanska rådet om övning och genomförd av Dr. Peter Francis, Ph.D., och Biomekaniklaboratoriet vid San Diego University, bestämde att musklerna med rektom abdominis, som består av övre och nedre abs, fungerar som helhet. Inklusive övningar för din rektus abdominis i två eller tre träningspass varje vecka kommer att stärka din abs.
Tåg Smart
Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Om du har några hälsoproblem som påverkar din midsektion, till exempel skolios, artrit eller en tidigare ryggskada, kommer hon att instruera dig om lämpliga träningsändringar eller hänvisa till en fysioterapeut. Hjälp förhindra skada genom dong en uppvärmning som höjer hjärtfrekvensen och förbereder musklerna för aktivitet. Några minuter med jogging, hoppa jacks eller squats räcker.
Få cykling
ACE-studien rankar cykelmanöveren som den övre träningen för att utmana rectus abdominis. Ligga på ryggen, dra åt magmusklerna och lyft dina knän över dina höfter. Placera händerna bakom huvudet. Krossa vänster armbåge och höger knä tillsammans medan du räta upp ditt vänstra ben. Fokusera på att använda din abs för att driva rörelsen och dra inte nacken med händerna. Återvänd din armbåge och knä, krossa din högra armbåge och vänster knä tillsammans och räta upp ditt högra ben. Fortsätt växla, cykla tills din abs trötthet, vanligtvis 30 till 60 sekunder.
Benen upp
Den vertikala benkrämen stärker rektom abdominis. Ligga på ryggen, korsa dina anklar och lyfta fötterna över dina höfter. Böj dina ben något, dra åt bukmusklerna och lägg händerna bakom huvudet. Lyft din haka och titta upp. Crunch upp, lyfter din torso ca 45 grader mot knäna. Paus, lägre och upprepa tills din abs trötthet, vanligtvis 30 till 60 sekunder.
Stopp
Planken utmanar rectus abdominis och bygger låg rygghållfasthet. Knä på alla fyra, sänk armbågarna mot golvet och placera dem under axlarna. Vila dina underarmar på golvet, framför dina armbågar. Förläng dina ben bakom dig och placera fötterna höftbredd från varandra. Stram dina magmuskler och anpassa dina axlar, rygg, höfter, knän och klackar. Låt inte dina höfter falla som du håller planka. Sänk ner på knä om det är för svårt. Håll i 30 till 60 sekunder, stoppa när dina muskler trötthet. Begränsa avståndet mellan fötterna för att öka svårigheten.
Ta en boll
Medicinsk bolllyftar utmanar rectus abdominis och nedre ryggen. Sitt på marken och håll en medicinboll framför dig. Räta upp dina armar och lyfta bollen framför bröstet. Böj dina ben och vila dina fötter på golvet. Sitt upp rakt, dra åt bukmusklerna och dra ner axelbladet och ihop. Sänk din rygg 45 grader. Lyft bollen över huvudet utan att böja eller böja ryggen. Sänk bollen framför bröstet. Upprepa tills trötthet i buksmusklerna, vanligtvis 30 till 60 sekunder. Sitt upp något om din rygg bågar eller faller under träningen.
