High Intensity Interval Training, även kallad HIIT, är en metod att arbeta aerobiskt som kombinerar måttlig intensitetsträning med sprintutbildning. HIIT kan effektivt utveckla ditt kardiovaskulära system. Den höga låga kombinationen gör att du kan bränna mer kalorier än hjärtintensiva hjärt-sessioner. Idrottare och utbildade individer kan dra nytta av HIIT. Du kan utföra högintensitetsintervallträning på mest aerob utrustning, inklusive elliptisk.
Steg 1
Pedal elliptisk maskin med låg intensitet i fem minuter för att värma upp. Pedal med en hastighet av ungefär tre miles per timme vid en motståndsnivå på en eller två.
Steg 2
Öka din intensitet genom att öka både din hastighet och motståndsnivå. Detta är din högintensitetszon; du borde arbeta med en intensitet som du bara kan behålla i 30 sekunder.
Steg 3
Pedal vid en måttlig intensitet eller återhämtningszon i 2 minuter och 30 sekunder. Du borde kunna fånga andan under den här tiden.
Steg 4
Öka din hastighet och motstånd igen för att återvända till din högintensitetszon. Om du kände den första sprinten var för lätt, ta motståndet upp en eller två nivåer högre denna gång och sprint snabbare. Håll sprinten i 30 sekunder.
Steg 5
Sänk ditt motstånd och hastighet igen, för en annan omgång av återhämtning. Pedal vid lägre intensitet i 2 minuter och 30 sekunder. Fortsätt att upprepa dina högintensiva och måttliga intensitetszoner tills du har slutfört 20 till 30 minuter.
Steg 6
Pedal i fem minuter med låg intensitet för att ta ner din hjärtfrekvens innan du går ut ur elliptiken.
tips
- Justera dina hastigheter och motståndsnivåer baserat på din träningsnivå och vad du känner att du kan hantera. Använd ett betyg av uppfattad ansträngning, eller RPE, för att bestämma hur svårt du arbetar. På RPE-skalaen av en till 10 bör din återställningszon vara fyra eller mindre och din arbetszon ska vara sju eller större, enligt Pete McCall från ACE.
varningar
- Kontrollera med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
