Att få tillräckligt med vitamin B-6, ett vattenlösligt vitamin, hjälper till att upprätthålla mer än 100 olika enzymreaktioner i kroppen. Det stöder också hjärnans funktion; metabolism av proteiner, kolhydrater och fetter; korrekt immunfunktion och bildning av röda blodkroppar. Enligt Institutet för medicin måste män och kvinnor under 50 år ha minst 1,3 milligram B-6 per dag, män över 50 behöver minst 1,7 milligram och kvinnor över 50 behöver minst 1,5 milligram. Din kropp kan inte göra eller lagra B-6, så det måste komma från ditt dagliga matintag. Att äta en balanserad, helmatbaserad diet hjälper dig att uppfylla dina dagliga krav.
Djurprodukter
Biff är en bra källa till B-vitaminer. Fotokredit: KYU OH / iStock / Getty Images Ett sätt att få vitamin B-6 är att äta animaliska produkter och proteiner. En 3-ounce servering av nötköttlever innehåller till exempel 0,9 milligram B-6. Enligt den amerikanska avdelningen för jordbrukets nationella näringsdatabasen ger en 3-uns portion tonfisk eller lax dig 0,8 till 0,9 milligram. Andra skaldjur - som 3 uns av hälleflundra, bas, öring, kolja eller makrill - levererar 0,5 milligram. Om du föredrar fjäderfä, ger 3 uns kycklingbröst eller mark kalkon 0,9 mg också. Rött kött är också en bra källa till B-6. En 3-ounce servering av biff eller fläsk innehåller 0,7 milligram, och 3 gram venison, bison eller älg har 0,5. Till och med mejeriprodukter innehåller några B-6. En kopp mjölk eller 8 uns yoghurt har 0,1 milligram.
Vegetariska proteiner
Pistagenötter. Fotokredit: hh5800 / iStock / Getty Images Enligt USDA National Nutrient Database är många bönor, vegetariska produkter gjorda av bönor, nötter och frön bra källor till B-6. En kopp konserverad kikärter levererar mest med 1,1 milligram B-6. Vegetarisk patties och hamburgare innehåller var som helst från ca 0,3 till 0,9 milligram. En kopp sojamjölk har ca 0,6 milligram och en 3-uns portion tofu, gjord av sojabönor, ger ungefär 0,4 milligram. Kokta linser, delade ärter, limabönor och nordliga bönor ger dig 0,3 till 0,4 milligram per kopp tillagad. Om du hellre skulle äta nötter ger en 0,25-kopps servering av pistaschmandlar, solrosfrön, hasselnötter, valnötter eller jordnötter dig 0,2 till 0,5 milligram.
Frukt och grönsaker
Sötpotatis. Fotokredit: Wim / iStock / Getty Images Nästan alla frukter och grönsaker innehåller lite vitamin B-6. Inklusive minst fem portioner frukt och grönsaker per dag kan hjälpa dig att möta ditt behov av B-6. En stor bakad potatis levererar 1,1 milligram. En kopp konserverad tomatsås har 0,7 milligram. För att få 0,5 milligram, äta 1 kopp kokta sötpotatis eller brusselspirar. Vinterkvash har 0,4 milligram per kopp och 1 kopp paprika, sötmajs, sparris, bok choy eller ärter ger 0,3. Frukt är något lägre i B-6 än de flesta grönsaker. En medelbanan ger 0,4 milligram. En kopp melon har 0,3 milligram och 1 kopp mango har 0,2. Många torkade frukter, såsom prunes och russin, ger ungefär 0,2 milligram per 1/2 kopp.
Helkornsmat
Gröt. Fotokredit: Magone / iStock / Getty Images Korn och mat från dem innehåller olika mängder vitamin B-6 för att hjälpa dig att möta dina dagliga behov. Många frukostflingor är befästa med vitamin B-6, vilket innebär att vitaminet har tillsatts för att förbättra näringsvärdet. Klar att äta spannmål kan innehålla upp till 2 milligram per portion. En halv kopp med starkt havregryn ger vanligen ca 0,5 milligram. Att äta 1/4 kopp vetegroddar ger dig 0,4 milligram. En 1-kopps servering med kokt brunt ris eller quinoa har 0,2 till 0,3 milligram. Helmjöl mjöl har 0,2 milligram per 1/2 kopp, gör bakverk, som pannkakor, våfflor, helvete bröd, muffins och crackers, källor till B-6 också.
