En hälsosam diet skyddar dig mot viktökning, hjärtsjukdom och diabetes. Dessutom kan det hjälpa dig att känna dig mer energiserad och uppleva en bättre livskvalitet. Många sätt att skapa en hälsosam kost finns, eftersom ingen enda kost är perfekt för alla. Välj mat du gillar, passar också dina livsstilsbehov för att skapa en sju dagars menyplan som fungerar för dig.
Vegetarian
En vegetarisk plan innebär att man inte äter djurkött. Vissa vegetarianer förbrukar fortfarande ägg och mejeri, medan veganer inte äter några animaliska produkter alls. När det är väl planerat kan en vegetarisk kost erbjuda alla näringsämnen du behöver medan du hjälper dig att behålla en hälsosam vikt. Din sju dagars menyplan kan innehålla ett revolverande urval av frukostar inklusive fullkornspannmål med lågmjölk eller sojamjölk och bär, äggröra eller mjuk tofu med spenat och feta med helvete toast på sidan, liksom havregryn med mager mjölk, persikor, bananer och pekannötter. Dina luncher kan innehålla pasta med färska grönsaker, en sallad med gröna grönsaker, konserverad bönor och avokado, en hummus och grillad grönsaksmacka, en veggieburger med tomat på en helkornsbulle, quinoa med svarta bönor och salsa, låg fetthalt kesost med färsk frukt och fullkornskakor samt linsensoppa med grillad ost. Till middagar kan du njuta av linser med brunt ris, pasta med marinara, broccoli och mozzarella-ost, stekt tofu och grönsaker, pinto-böna tacos, bakade potatis med fettig yoghurt och ångad grönsaker, vitbönschili med ångad hirs och veggie pizza.
Köttätande
En balanserad, hälsosam diet kan fortfarande innehålla kött. Fisk och fjäderfä är de bästa alternativen om du väljer att äta animaliska proteiner, säger Harvard School of Public Health. Frukostalternativen inkluderar hett spannmål med bär och mjölk, pocherade ägg med en helkornig engelsk muffin och apelsinjuice, ohärdad kalkonbacon med lätt krämost och en helkorns bagel samt fullvete pannkakor med bär och yoghurt. För var och en av dina sju luncher, gör en smörgås på helvete bröd med naturligt kalkon, skinka eller rostbiff, senap och grönsaker - och få det med fullkornssprutor eller kakor, en bit frukt och ett glas lättmjölk. Till middag fyller du hälften av din tallrik med löviga, vattna grönsaker som spenat, broccoli eller blomkål. Boka en fjärdedel av tallriken för en grillad, rostad eller grillad köttbit, fisk eller fjäderfä och ett annat kvartal för 1/2 till 1 kopp korn, såsom brunt ris, quinoa eller helvete pasta. Välj fisk, särskilt feta typer som lax och makrill, minst två gånger per vecka för att förbättra ditt hjärthälsa. När du väljer rött kött väljer du friska skär, som flankbiff, marmelad eller 97 procent mager nötkött. Du bör också försöka få en köttfri lunch och middag en gång i veckan minst.
flexitarian
Om du gillar tanken på en vegetarisk plan, men inte kan ge upp kött helt, kan du skapa en hälsosam sju dagars flexitärplan. Många av dina måltider är vegetarianer, men du kan äta kött flera gånger per vecka. För denna plan kan du följa vegetarplanens frukostar, luncher och middagar men ersätta en till fem köttbaserade middagar varje vecka, såsom grillad kyckling med brunt ris och rostad asparges, citron-peppar tilapia med bakade sötpotatis och ångad spenat, och en buffelburger på en helvete rulle med en stor grön sallad.
medelhavs
Medelhavsdieten är en hälsosam ätplan som betonar färsk frukt och grönsaker, hela korn, potatis, nötter, bönor, frön och olivolja. Rött kött ingår sällan, men du kan äta fisk och fjäderfä några gånger i veckan. Måttliga mängder mejeriprodukter, ägg och rött vin kan också vara en del av en sju dagars menyplan. Sju dagar medelhavet frukostar kan innehålla toast med olivolja spridning, färsk frukt och yoghurt, varm bovete flingor med nötter och skummjölk, en tvåäggs omelett med tomater och paprika, mandelsmör på helkornsbröd och fruktsallad med honung och delskummig ricottaost. Varje dag till lunch kan du ha en sallad med mörka bladgröna grönsaker, gurkor, tomater och paprikor fyllda med vita eller röda bönor och olivolja dressing eller starka grönsaker och bönsoupor med knaprigt bröd, pasta med vita bönor, broccoli och olivolja, mozzarella och basilika blad smält över helkornsbröd, tonfisk med gröna bönor och rostade potatis, hummus med grillade äggplanter, paprika och fullvete pitabröd eller minestronisoppa med en grön sallad fylld med hackade valnötter och druvor. En hälsosam sju dagars middagsmenyplan för middag kan innefatta broiled torsk med oliver och tomater med brunt ris, rostade sötpotatis med grillad kyckling och broccoli, kikärter kokta med tärnad tomat, vitlök och lök med fullkornsvalsar, vegetabilisk lasagne gjord med olivolja och mager ost, polenta med spenat och smörbönor, kålblad fyllda med couscous, oliver och feta eller grillad räkor över en vitbönsalad.
